Почти всяко придърпване ангажира латвите ви. За разлика от chinups, които упражняват повече бицепс, pullups основно насочват лата. Други мускули като трицепс, рамене и сърцевина играят ролята на поддържащи роли. За латерална тренировка опитайте стандартни, широки, тесни или гръдни издърпвания.
Основи
Плюшките не са кърпички. Използваш назъбено захващане - палми с лице надолу - по време на издърпвания. Използвате дръжка с дръжки - дланите ви са изправени пред вас - по време на прегръдките. Използвайте придърпващ бар във фитнес залата или купете модел на вратите. Можете да направите издърпвания на вратата - ако е достатъчно силна - ако поставите кърпа над върха за потушаване. Позата зависи от мястото, където практикувате. Поддържайте прави подравняване от главата до долната част на гърба. Дръжте раменете назад. Избягвайте люлеенето.
Стандартно захващане
Започнете с ръце на издърпваща се лента, малко по-широка от рамената. В долната изходна позиция дръжте ръцете си напълно удължени. Наклонете краката си, ако имате нужда от това, или прекоси краката си. Вдигнете, така че брадичката ви се издига над бара. Почувствайте напрежението в лата. Долна до началната точка.
Широко и тясно сцепление
Разширяването или стесняването на сцеплението може да доведе до развитието на лотовете ви. При широки дръжки поставете ръце повече от раменете; горната част на тялото ви образува Y. За тесни дръжки поставете ръце на разстояние от четири до осем инча. Тесните захвати се захващат и с ръце, но те се насочват към по-ниски лата.
гръдна кост
Това разширено изтегляне изисква огромна сила на горната част на гърба. Не се движите нагоре и надолу. Изберете удобно сцепление - по-широки предизвикателства повече. Залепете гърба си. Повдигнете гърдите си - не брадичката си - към бара. Когато дърпате гръдната кост към бара, завийте назад, така че главата ви се отдалечава. В най-високата точка, главата и пода са успоредни. Гледайте някой да направи това pullup първо.
Съвети
Плюшките предизвикват много хора. Ако не можете да вдигнете теглото си, подпомаганите машини намаляват натоварването ви. Помолете наблюдател да ви даде тласък. Ако обаче искате повече съпротивление, използвайте тежест или поставете тежести между краката си. Консултирайте се с Вашия лекар или личен треньор, преди да опитате да се изтеглите. Приключи добре, те осигуряват обща тренировка за горната част на тялото. Неправилно направени, те напрегнат вашите стави, врата, рамото и гърба.
