Предимствата на тежестта за вдигане на тежести за жените включват повишена функция в ежедневните дейности, намаляване на костната загуба, понижен риск от остеопороза, защита на мускулната маса и повишен метаболизъм. Тъй като жените имат по-малко мускулна маса от мъжете, няма нужда да се притеснявате, че ще се напълнят. Концентрирайте се върху ученето да овладеете формата си, като се стремите към две до три тренировки на седмица, които са насочени към осем до 10 мускула. Планирайте един ден почивка между тренировките за вдигане на тежести, за да се възстановите мускулите.
Начинаещи тежести - тренировки от главата до петите
Етап 1
Загрява се за пет до 10 минути. Колоезденето, скачането, въртенето на джогинг или отскочи са добри избори.
Стъпка 2
Започнете рутинната си работа, като правите клякания. Поставете краката си на разстояние от хип-разстояние с пръстите на краката леко се озоваха. Спуснете се, докато бедрата ви са точно над коленете, като задната част на гърба ви се разшири. Натиснете отново нагоре, като стиснете глутетата си. Направете два комплекта от осем до 12 повторения.
Стъпка 3
Пригответе се да правите редове. Щандът държи 8 до 12 килограма дъмбел във всяка ръка. Започнете с краката си на хип-разстояние и коленете се наведе. Наклонете се напред от бедрата, като държите плосък гръб. Издърпайте раменете си обратно, докато вдигате тежестите до височината на гръдния кош. Дръжте лактите наведени и насочени назад, а дланите ви са обърнати навътре. Направете два комплекта от осем до 12 повторения.
Стъпка 4
Продължете практиката си с натискане. Започнете на колене. Поставете ръцете си върху ширината на раменете на пода. Спуснете кокалчетата си и дръжте гърба си плоски. Огънете лактите обратно зад себе си, водейте с гърдите си и спускайте надолу, доколкото можете. Натиснете отново обратно до стартовата позиция. Направете два комплекта от осем до 12 повторения.
Стъпка 5
Дали бицепсите се къдрят. Стойка с дъмбел от 5 до 8 килограма в двете си ръце, с длани изпъкнали. Завъртете раменете си назад и разширете ръцете си на 6 до 8 инча пред вас. Увийте дъмбелите до раменете си, като свивате бицепса си. Напълно разтеглете ръцете си на прав път. Направете два комплекта от 10 до 15 повторения.
Стъпка 6
Прилагат се разширения на трицепса. Като държите същите тежести, както при бицепсите, се наведете от бедрата си с огънати колене. Разтеглете ръцете си директно зад себе си в една права линия, с длани с лице навътре. Извийте от лактите, като запазите ръцете си все още. Разтеглете направо, като стиснете трицепсите си. Направете два комплекта от 10 до 15 повторения.
Стъпка 7
Направете дъската. Започнете на лактите си и с пръстите си с лице към пода. Спускайте бедрата си, докато тялото ви не е в една права линия. Дишайте гърба си обратно, като издърпате пъпа. Дръжте за 20 броя, в крайна сметка работите до пълна минута.
Нещата, от които се нуждаете
- Комплект от 8-килограмови дъмбели
- Комплект от 5-килограмови дъмбели
- Комплект от 3-килограмови дъмбели (по избор)
- Упражнение мат
- Бутилка за вода
Съвети
- Винаги практикувайте добра форма. Работните мускули са най-големи до най-малки. Завършете всяка тренировка, като разтегнете всички мускули. Пийте често вода. Не се безпокойте за добавяне на тегло в началото. Доплащане с кардио за вашите дни. Периодично се разменят нови упражнения; това ще ви държи ангажирани и работещи мускули от различни ъгли. Помислете дали да работите с множество мускули с едно упражнение, за да спестите време. Плъзгачите и дъските са чудесен избор.
Предупреждения
- Не пропускайте загряването. Задължително е да се предотврати нараняване. Не жертвайте формата за по-тежко тегло. Не всички упражнения са подходящи за всеки човек. Проверете при Вашия лекар, ако не сте сигурни.
