Телевизионните реалности за загуба на тегло от реалност ви карат да вярвате, че спадането на 60 паунда за четири месеца е постижима цел. Освен ако нямате огромно тегло, което да загубите, загубата от 60 паунда не е безопасна цел за постигане в незначителен период от 16 седмици. За да загубите 60 килограма за 4 месеца, ще трябва да загубите средно по 3 3/4 паунда на седмица, което не е лесно постижимо, дори и при плановете с много нискокалорични медицински надзор. Използвайте четирите месеца, за да установите здравословни навици, които да ви помогнат да загубите до 32 килограма и да ви настроите, за да постигнете целта си в по-разумен 7 до 8 месеца.
Пътят до Отслабване
Отслабвате, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Един килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че да загубите 60 килограма, трябва да изгорите 210 000 повече калории, отколкото консумирате. За да постигнете това в продължение на четири месеца, трябва да създадете дефицит от 1750 калории на ден с упражняване и намаляване на калориите. Като се има предвид, че 1750 калории могат да бъдат калории на ден за много хора и че е необходимо повече от два часа да се движат с скорост от 6 км / ч за човек с тегло 185 килограма, за да изгори калориите, това е почти непостижима цел.
За да постигнете този дефицит, ще трябва да ограничите приема на храна до почти глад. Консумирането на по-малко от 1200 калории на ден води до загуба на мускули и хранителни недостатъци и забавя метаболизма ви. Няма да имате достатъчно енергия за упражнението, необходимо за постигането на тази амбициозна цел. Дори и да можете да упражнявате достатъчно храна, за да създадете дефицит от 1,750 калории на ден, загубата на повече от 3 паунда на седмица за повече от две седмици значително увеличава риска от развитие на медицински усложнения като жлъчни камъни.
По-разумна, здравословна скорост на загуба на тегло е от 1 до 2 паунда на седмица, твърди Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това изисква дневен дефицит от 500 до 1000 калории, постигнат чрез диета и упражнения. Въпреки че все още е предизвикателство да се поддържа, този дефицит е по-лесно да се придържат към него в дългосрочен план и води до загуба на тегло, което е по-вероятно да се задържи. Когато губите тегло твърде бързо, обикновено се връща бързо - често с няколко килограма.
Как да изядем да загуби 60 лири
Орязването на калориите и ограничаването на порциите може да ви помогне да отслабнете, ако ядете достатъчно точно, за да поддържате текущото си тегло. Преразглеждане на вашата диета, обаче, създава нови навици и изпълва вашата чиния с храни, които предлагат оптимално хранене и насищане. Смес от нискомаслени млечни продукти и белтъчини с ниско съдържание на наситени мазнини, като риба, боб, тофу, птици и постно пържоли, както и богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съставляват задоволителен план за хранене. Ограничете приема на празни храни - тези с малко хранене - като захар, продукти от бяло брашно и наситени мазнини.
Кук повече храна у дома, отколкото хранене в ресторанти, които често имат напомпани порции и калории, които не очаквате в добавените масла и захар. Използвайте методи за готвене, като грил, печене, печене и разбъркване. Идеите за домашно приготвени ястия, които не отнемат много време или умения за готвене, включват яйце и белтъчини, примесени със спанак, гъби и супена лъжица, или две нискомаслено сирене с цял зърнен английски кифлин; подправена пилешка гърда с гъби и снежен грах; печена риба с кафяв ориз и аспержи с пара; и сладък печен сандвич от говеждо месо на пълнозърнест хляб с горчица, маруля и домат с ябълка. Закуските се състоят предимно от непреработени храни като пресни плодове, нискомаслено кисело мляко, тъкани пшенични бисквити с умерени порции от хумус и нискомаслено извара с грозде или боровинки.
Упражнение е ключът към загуба на тегло
Без упражнения, загуба на тегло е по-трудно и води до забележима загуба на мускулна маса, която забавя метаболизма ви и намалява здравето ви. Необходима е умерена сърдечно-съдова активност над 250 минути седмично, за да загуби забележима тежест, твърди Американският колеж по спортна медицина. Това възлиза на минимум 50 минути, пет пъти седмично, на дейности като бързо ходене, кастинизъм, натискане на косачка за косене на трева, играене на двойки тенис или течаща йога. Може да се наложи по-интензивно кардио под формата на джогинг, обучение по велосипед или колоездене, за да се повиши адекватно сърдечният ритъм и да се разгради пот за някои хора.
Сила обучение най-малко два пъти седмично ви помага да запазите чиста мускулна въпреки вашия калориен дефицит. Също така ще изградите мускули, а не стил на творците, но функционално, така че метаболизмът ви да остане възбуден и загубата на тегло е по-лесно. Стремете се да работите с всички основни мускулни групи, включително гърба, гръдния кош, ръцете, краката, бедрата, корема и раменете. Направете поне един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, използвайки тежест, която води до умора в последните два или три повторения. С течение на времето добавете още упражнения, по-голямо тегло и допълнителни набори, за да продължите да виждате промяна.
Платна за отслабване
Тъй като отслабвате, може да се наложи да коригирате приема на калории и да упражнявате рутинни процедури, за да продължите да виждате резултатите, защото по-малкото ви тяло изисква по-малко калории, за да гори. За всеки 5 килограма, който губите, ще имате нужда от 25 до 50 калории по-малко, за да поддържате теглото си. След 4 месеца и загубени до 30 килограма, е необходимо по-малко от 300 калории, за да поддържате теглото си, отколкото когато започнете. Увеличете упражнението или намалете калориите малко повече, за да намалите теглото си със скоростта, която ще ви помогне да постигнете целта си. Не забравяйте да не ядете по-малко от 1200 калории.
Много нискокалорични диети
Много нискокалоричните диети се контролират от медицинския персонал и осигуряват само 800 до 1000 калории на ден. Те са оправдани само когато теглото на човек застрашава тяхното непосредствено здраве.Повечето медицински доставчици няма да поставят лице на такъв нискокалоричен план за повече от 12 седмици, поради възможността за медицински усложнения.
Възможната загуба на тегло е от 3 до 5 паунда на седмица - със средна загуба от 44 паунда за 12 седмици - но няма гаранция, че ще отслабнете бързо. Дори ако постигнете тази загуба на тегло за три месеца, ще бъдете силно натиснати да загубите още 16 килограма за един месец, за да постигнете целта си за загуба на тегло от 60 килограма. Програмата се състои от специфични заместители на храната, често шейкове, които са разработени, за да бъдат пълноценни. Никога не трябва да изпробвате такъв нискокалоричен план без лекарско ръководство.
