Един ектоморф е някой с естествено тънка рамка и метаболизъм, който помага лесно да се поддържа теглото. Ако сте само загрижени за загуба на тегло, този тип тяло е абсолютна благословия. За тези, които искат да изградят мускулна маса, това е точно обратното. Същата физиология, която поддържа мазнините, също прави предизвикателството да се постави мускул. Основният метод за изграждане на мускулите на кльощавите ръце е еднакъв за поставянето му върху груби ръце - просто трябва да работите по-силно и по-точно, за да видите резултатите, които искате.
Диетичен план
Етап 1
Човек на планински велосипед яде енергиен бар. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Яж повече. Допълнителните калории осигуряват на организма ви основните блокове на мускулите. Според д-р Мелина Джамполис в CNN Health, вашето тяло може да облече най-много 1/2 килограм мускули на седмица. Това означава да ядете около 250 до 500 допълнителни калории на ден в допълнение към допълнителните калории от вашите тренировки.
Стъпка 2
Сьомга в тиган с грах, пинийки, зелен боб и чери домати. Снимка: AGfoto / iStock / Getty Images Съставете допълнителните калории от източници на постно протеини, като например постно месо, бобови растения и ядки. Аминокиселините в протеините са суровините, които тялото ви използва за изграждане на мускулите.
Стъпка 3
Една жена пие по чаша портокалов сок в кафене. Снимка: Ръсел Дупарк / Хемера / Гети изображения Яжте храни, богати на витамини B и C. Б витамините са жизненоважни за процеса на изграждане на мускулите, докато витамините С ускоряват лечението между тренировъчните сесии. Не боли да приемате мултивитамини, за да завършите храненето си, особено когато вече правите промени в диетата си.
Стъпка 4
А лъжичка протеин прах до dumbell на упражняване мат. Снимка: gvictoria / iStock / Getty Images Помислете за хранителни добавки за наддаване на тегло, налични във всеки спортен хранителен магазин. Пейзажът на спортните добавки се променя толкова бързо, че най-добрият ви план е да помолите персонала в местния магазин за най-добрите налични продукти за вашите нужди.
Ръка тренировка
Етап 1
Жените, които работят в клас във фитнеса. Снимка: LuminaStock / iStock / Getty Images Планирайте две сесии на седмица за специална работа на ръката. Работата по-рядко може да забави напредъка ви и да изработи повече рискове от претрениране и нараняване.
Стъпка 2
Една жена прави излитане и бицепс къдрене пред машините във фитнес залата. Снимка: Рой Брукс / iStock / Getty Images Правете три до четири упражнения за бицепс и трицепс по време на всяка сесия. Повечето упражнения за бицепс са някакъв вид къдрици, като се използват съоръжения като барбекюта, глупави звънци, кабелни машини или котелчета. Някои примери за упражнения за трицепс включват лежащи разширения на трицепс, зад главините и разширенията на кабелите.
Стъпка 3
Човек прави опори с една ръка на пода във фитнес залата. Снимка: Андреас Родригес / iStock / Getty Images За всяко упражнение изпълнете три комплекта от по три до пет повторения. Задайте тежестите така, че да се борите с последната половина на всеки комплект, и се нуждаете от помощ при последното повторение по-често, отколкото не. Този вид по-високо тегло, ниско повдигане на повдигането е най-доброто за развиване на големи мускули.
Съвети
- Ограничете вашето кардио тренировка по време на тази фаза на Вашия план за упражнения. Кардиото изгаря много калории и може да намали ефективността на мускулното изграждане на ръката ви.
