Въглехидратите са източник на енергия за организма, получен от нишестета и захари в храната. Те се съхраняват в мускулите като гликоген, но се изчерпват с активност, като например движение. Всяко напрегната активност от 90 минути или повече може да изчерпи гликоген и да причини умора и ниска производителност. За бегачите, особено за бегачите на дълги разстояния, трябва предварително да се създадат храни за гликоген с диета с високо съдържание на въглехидрати.
Хляб, Плодове, Зеленчуци
Медицински органи като клиниката в Майо казват, че добра диета за повечето хора трябва да има 50 процента въглехидрати, за предпочитане от нишестета и естествени захари като плодове. Различните състезатели и други спортисти за издръжливост трябва да получат 60 до 70% от общата диета от въглехидрати, като хляб, плодове и зеленчуци, със сурови зеленчуци, които осигуряват повече от топлинни сортове. Храни като боб и макаронени изделия са особено добри източници. Спагети и банани са скоби за много дистанци.
Включете закуски
Диетата на MayoClinic.com за издръжливост на бегачите, които изграждат въглехидрати преди събитието, включва три ястия със сутрешни и следобедни закуски, натоварени с плодове, сокове, зеленчуци и зърнени храни, с много ниско съдържание на протеини и мазнини. Националният институт по здравеопазване предлага основна трикастна въглехидратна диета с кисело мляко за закуски. Съдържанието на мазнини е ниско и порциите обикновено са скромни.
Майо Диета
MayoClinic.com започва типично меню със закуска на зърнени багели, фъстъчено масло и мед, последвани от сутрешна закуска на смокини, стафиди и гроздов сок. Обяд е целият пшеничен хляб, печено пиле без кожа, маруля и доматена салата с майонеза дресинг, бебешки моркови и тортила чипове. Вечерята е печена сьомга, кафяв ориз и броколи, маруля и доматена салата с моркови и пшеница. Снек от ягоди и кисело мляко завършва деня.
NIH Диета
НИХ диетата е по-проста. Закуската се нарязва на житни зърна със стафиди и малък банан с препечена филийка пълнозърнест пшеница и желе. Обядът е пушен сандвич от пуешко месо в цял пшеничен хляб, маруля, доматена салата и ябълкови филийки. Вечерята е филе от пържола с картофено пюре и моркови с пара, с цяла пшеница и мед. Закуски са нискомаслено кисело мляко.
2 000 калории
Добрата диета на бегача има около 2000 калории на ден с около 60 процента от въглехидратите. Въглехидратите са прости, с един източник на захар като фруктоза от плодове, двойни с два източника като захар на маса и някои зеленчуци и комплекс с три или повече захарни източника като боб, нишестени зеленчуци и пълнозърнести житни растения и хляб. Предпочитат се комплексни въглехидрати.
Специални въглехидрати
Различните бегачи също получават въглехидрати, особено по време на събития и дълги тренировки, от спортни напитки, енергийни барове и енергийни гелове. Те осигуряват бърза добавка на гликоген. Експерти като "Майо клиника" и маратонски треньори казват, че най-добрата подготовка за състезания от разстояние е "натоварването с въглехидрати", увеличавайки приема на въглехидрати до около 70% от общата диета три или четири дни предварително и намалявайки тренировките. MayoClinic.com предупреждава, че мъжете се възползват повече от жените от това и всички участници трябва да се консултират с лекар за съвет за диета.
