Всяка клетка в тялото ви се състои от белтъчини, така че не е трудно да се види важността й. Препоръчителната диета за възрастни жени и мъже е съответно 46 грама и 56 грама според Центъра за контрол и превенция на заболяванията или CDC, който добавя, че спортистите и другите физически активни индивиди могат да имат допълнителни нужди хранителни вещества. Университетът в Калифорния-Лос Анджелис или УКЛА казва, че човешкото тяло може да обработва максимум 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, човек от 150 килограма би могъл да смила и да поеме до 137 грама протеин на ден. Говорете с Вашия лекар преди да увеличите приема на протеин.
Етап 1
Планирайте подхода си, като разделяте 100 грама протеин равномерно на дневните си хранения. Например, ако ядете четири хранения на ден, ще включите 25 грама протеин на хранене. Всеки човек смила и абсорбира протеини с различни скорости, но обикновено 20 грама до 30 грама протеин на хранене е добра цел за здрави възрастни.
Стъпка 2
Отделете храната си най-малко три часа, за да осигурите максимална абсорбция на протеина. Вашето тяло не може да преработи големи количества протеин наведнъж, така че можете да избегнете това, като ядете по-малки количества на три или повече интервали от време.
Стъпка 3
Яжте храни, които са богати на протеини, но с ниско съдържание на наситени мазнини. Някои добри примери включват яйца за закуска, сандвич от Турция за обяд и пилешки гърди за вечеря. Всяко яйце съдържа около 6 грама протеин. Сандвич от пуешко месо върху цели пшеничен хляб със сирене може да съдържа 20 грама или повече протеини. 3-унция част от пилето, или всякакъв вид месо, съдържа малко повече от 20 грама протеин.
Стъпка 4
Пийте чаша мляко с всяко хранене, което по друг начин е с ниско съдържание на протеини. Чаша мляко съдържа 10 грама или повече висококачествен протеин и предлага ползата от много други витамини и хранителни вещества.
Съвети
- Пийте сироп от суроватъчен протеин или соев протеин на ден - 20 грама до 25 грама - след като Вашият лекар е одобрил употребата на протеинови добавки, които обикновено се използват от вдигане на тежести, за да се повиши възстановяването и растежа на мускулите. Консумирайте някои протеини и въглехидрати веднага след ежедневната тренировка, за да помогнете за насърчаване на процеса на възстановяване на мускулите и за попълване на магазините за гликоген в тялото ви.
Предупреждения
- Не консумирайте над RDA на протеини, ако имате или развиете бъбречно заболяване или имате стомашни проблеми след увеличаване приема на хранителните вещества. Не пийте протеинови шейкове като изключителен източник на протеини. Ще ви липсват всички витамини и минерали, които осигуряват всички протеини от протеини.
