Дългият сеанс на издържливост или тежката тренировка за тренировка за тренировка изисква тренировка след тренировка, за да се помогне за попълване на енергийните ви магазини и за поправяне на мускулите. Тази закуска или хранене няма да ви накара да наддават на тегло, освен ако не ви изтласка над броя на калориите, които трябва да поддържате теглото си. Ако използвате упражнения като извинение да ядете, особено висококалорични храни и лекува, това може да доведе до наддаване на тегло.
Защо да ям след тренировка?
Храненето след продължително пътуване, каране на велосипед или повдигане трябва да се разглежда като функционално, а не като причина за приемане на стотици калории, защото просто ги "изгорихте". Нуждаете се от въглехидрати след тренировка, която тялото ви се превръща в глюкоза и съхранява като гликоген - енергийни запаси в мускулите и черния дроб.
Протеини, изядени след тренировка, осигуряват аминокиселини, които тялото ви използва, за да помогне за ремонта и изграждането на мускулни влакна. Изследване от 2012 г., публикувано в Британския журнал за хранене, установява, че около 20 грама протеин след тренировка максимално стимулира синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който мускулите растат. Колко от всяко хранително вещество, което ядете, зависи от вашите цели. Класическият съвет препоръчва съотношение на въглехидратите към протеина от 4 към 1. Но спортистите, които се опитват да загубят телесните мазнини, трябва да се стремят към съотношение 1 към 1.
Зареждането на гориво не е необходимо след умерена тренировка
Снек след тренировка наистина се изисква само ако сте работили повече от един час или тренирате за състезание, независимо дали това е маратон или шоу за бодибилдинг. Средният човек, който просто се опитва да остане годен и отговаря на указанията за Центровете за контрол на заболяванията и профилактика на 150-минутна сърдечно-съдова тренировка с умерена интензивност и две леки тренировъчни упражнения на седмица, не се нуждае от конкретен хранителен план след тренировка. Една бърза разходка в продължение на 30 минути не изисква специално тренировка след тренировка - можете да изчакате до следващия път, когато ядете.
Яденето на лека закуска след умерена тренировка няма да увеличи теглото, освен ако не ви превъзхожда дневните нужди от калории. Храненето на излишък от калории води до наддаване на тегло.
Отдайте се на прекалено много калории
Може да се почувствате, че сте работили усилено и сте спечелили един бургер, пържени картофи и сладолед, но е възможно да не работите с всички тези калории. Изгарянето на храна за бързо хранене с шоколадово мляко, например, отнема средно четири часа игра на Фризби; един парче сирене пица отнема около 22 минути колоездене на 12 до 14 мили в час; и изгарянето на канела се изисква 40 минути работа. Това не е ядене след упражнение, което може да доведе до наддаване на тегло - това е изборът, който правите, ако смятате, че можете да ядете всичко, което искате след упражнения.
А след тренировка закуска трябва да се състои от здравословни възможности, точно като другите ястия, които ядете през деня. Слабите протеини, нискомаслените млечни продукти, пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете правят богатите на хранителни вещества решения.
Изчисляване на вашите поступравни нужди
За да определите колко калории трябва да ядете след тренировка, използвайте онлайн калкулатор, за да прецените ежедневните ви нужди от калории за поддържане на теглото. Отчитайте възрастта, размера, пола и нивото на активност. Разделете тези калории нагоре в продължение на три хранения и две по-малки закуски. Например, ако имате нужда от 2 000 калории дневно, можете да планирате три 500 калории храна и две 250-калорични закуски. Една от тези 250-калорични закуски може да падне след вашата тренировка.
Примерите за добро хранене след тренировка са гладко приготвени с мляко, обезмаслено сухо мляко, ягоди и банан; сандвич от сандвич на пълнозърнест хляб с маруля и домат; печена сьомга със сладък картоф и спанак; или две твърдо сварени яйца с тъкани пшенични бисквити и ябълка.
