Когато планирате диетата си, калориите са най-важният фактор, който трябва да вземете под внимание, тъй като калоричният баланс определя дали губите, печелите или поддържате тегло. Не трябва да изпускате по-малко от 1200 калории на ден, предупреждава Eat Right, уебсайтът на Академията по хранене и диететика, тъй като това може да доведе до хранителни недостатъци. Заседналата жена, която иска да отслабне, може да постигне целта си по диета с 1 200 калории. Най-лесният начин за разделяне на 1200 калории през деня е да имате три хранения, приблизително 300 калории всяка, плюс две 150-калорични закуски.
Планирайте плаката си
Заедно с разделянето на калориите си равномерно през целия ден, е добра идея да се стремите към приблизително еднакъв шаблон за хранене. USDA предлага използването на наръчника за SelectMyPlate, в който разделяте вашата табела при всяко хранене на различни раздели. Приблизително една четвърт от всяко хранене трябва да бъде зеленчуци, една четвърт плодове, една четвърт зърна, една четвърт беден протеин, плюс незадължителна доза млечни продукти.
Започнете деня правилно
Като се включите в указанията на MyPlate, можете да започнете деня си с омлет от черен пипер и гъби, направен с едно яйце на половината от цяла зърна. Това ще покрие вашите протеини, зърнени храни и зеленчуци. След това включете 1 чаша боровинки или ягоди за плодовете си. Друг вариант е да имате 1/2 чаша овес с малини, един парченце постно канадски бекон и 1 чаша гроздови домати. И двете опции добавят до около 300 калории.
Обичайте обяда си
За традиционния обяд на сандвич поставете 2 унции готвена пилешка гърда, 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини и маруля в малка тортила от цял зърно и яжте я с 1 малка ябълка. Друг вариант може да бъде 1/2 чаша варен ориз с 1 малка кутия риба тон и домашна салса, приготвена от домати, люти чушки, авокадо, лук и зелени чушки.
Хранене в стил
За вечеря комбинирайте 3 унции допълнително постно смляно пуйка с тиквички, консервирани домати и броколи и сервирайте над половин чаша варени спагети. Или, ако предпочитате нещо малко по-различно, може да имате вечеря от 3 унции свинско, 1 чаша сладък картоф, плюс по 1 чаша карфиол, аспержи и моркови, с плодове за десерт, които също има около 300 калории.
Прости леки закуски
Придържайки се към указанията на MyPlate, когато имате само 150 калории на лека закуска, е малко по-трудно, затова се стремите да направите леки закуски здрави и гъвкави. Регистриран диетолог Dawn Jackson Blatner предлага гръцки шишчета, приготвени с диня, сирене и краставица, 1/2 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с мед, какао и малини, половин ябълка с парче сирене чедър или нарязан червен пипер с гуакамол и черен боб.
