Успехът на дълги разстояния изисква дисциплина, отдаденост и подходящо обучение. Добре разработен план за обучение ще подобри работата ви и ще намали риска от нараняване. Когато се подготвяте за надбягване на дълги разстояния, независимо дали е 10K, маратон или дори по-голямо разстояние, планът ви за обучение трябва да включва подходящ пробег, сила и гъвкавост, качествени тренировки и дни за възстановяване.
Run Long
Задвижването на дълги разстояния изисква издръжливост. За да изградите своята издръжливост, е необходимо да включите седмично продължително пътуване. Дългите тренировки подобряват метаболизма на мазнините, увеличават способността на организма да съхранява гликоген и помагат на ума и тялото ви да свикнат с дълги разстояния. Разстоянието от вашето дългосрочно пътуване зависи от това колко разстояние имате намерение да се състезавате. Треньорът на "Хал Хигдън" препоръчва половин маратонерът да се изгради на дълъг период от най-малко 10 мили, а маратонерът да се изгради до най-малко 20 мили. За да включите дългосрочен план, вземете сегашната си най-дълга седмична програма и я увеличете с една до две мили на седмица в продължение на три седмици. През четвъртата седмица намалете продължителността си с 25%, за да се възстановите. Продължете да следвате този четириседмичен цикъл, докато достигнете желаното от вас дългосрочно разстояние.
Бягай бързо
За да се състезавате най-добре, седмичното тренировка трябва да включва поне една качествена тренировка, при която тичате по-бързо от нормалното си темпо. Работата по-трудно в тренировките ще се превърне в по-бърза обща скорост за вашето събитие на дълги разстояния. Примери за качествени тренировки са тренировъчните интервали, темпото и повтарянията на хълмовете. Тези тренировки с по-бързи темпове се облагат с тялото и могат да доведат до нараняване, ако се извършват твърде често. Начинаещите трябва да включват само една качествена тренировка всяка седмица, докато по-опитни състезатели могат да провеждат две седмични качествени тренировки.
Изграждане на сила
Сила обучение е важно за бегачите на дълги разстояния, тъй като може да намали риска от нараняване, да подобри функциониращата Ви икономика и да помогне на тялото ви да издържи на риска от движение на много километри. Не е нужно да се вдигате като бодибилдинг, за да спечелите предимствата на силовото обучение. Изпълнението на 15 до 30 минути усилена работа от два до три дни в седмицата е достатъчно за повечето бегачи. Трениращият треньор Джак Даниелс препоръчва извършването на верига от упражнения, които укрепват цялото тяло, включително краката, ядрото, гърдите, гърба, раменете и ръцете.
Работа по гъвкавост
Протягането е важен компонент на обучението на дълги разстояния, защото намалява риска от нараняване, ускорява възстановяването и спомага за подобряване на ефективността на работа. Протягане трябва да се извършва след тренировка, когато мускулите ви са топли. Никога не разтягайте студен мускул. Вашите стречинг сесии трябва да са насочени към вашите четириколки, hamstrings, glutes, adductors, abductors, hip flexors и телета. Когато се разтягате, дръжте стрелата от 20 до 30 секунди два или три пъти за максимална ефективност.
Направете почивка
Почивката и възстановяването са също толкова важни за тренировката ви на дълги разстояния, колкото и бягането. Вашето тяло се адаптира към стреса на тренировката по време на почивка и става по-силно в процеса. Рисувате наранявания и прекалено обучение, ако не позволите на тялото ви да се адаптира. Размерът на почивката и възстановяването, които ви трябват, зависи от вашето състояние и история на бягане. Новите състезатели се нуждаят от поне два почивни дни от седмицата, докато по-опитните състезатели трябва да почиват само един ден всяка седмица до две седмици. Ако предпочитате да останете активни в деня на почивка, се придържайте към нежни дейности като йога, ходене или лесно плуване.
