Укрепването на коремните мускули е важна част от поддържането на стабилността на гръбначния стълб и подобряването на позата ви. Въпреки това, не винаги е възможно да се подготвят на пода.
Независимо дали това се дължи на нарушена мобилност или просто поради естеството на вашата тренировъчна среда на работното място или вкъщи, има много ефективни и предизвикателни упражнения за укрепване на AB, които можете да правите, докато стоите. Ето пет от най-добрите.
Започнете да стоите, а след това слезте надолу. 1. Сладък котлет
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете да стоите с лекарска топка, задържана в кръста. Спуснете се, когато движите топката надолу към единия от краката си. Докато клякате, коленете ви трябва да стоят непосредствено над краката ви и да не се навеждат навътре. В допълнение, коленете ви не трябва да се движат напред отвъд края на пръстите на краката ви.
Изправете се назад до изправено положение, докато вдигате медицинската топка по диагонал, докато се издигне над противоположното рамо. След пълен набор от 10 повторения, повторете от другата страна. Попълнете два или три комплекта във всяка посока.
Насочете облика си с помощта на гири. 2. Постоянни странични завои
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете високи, с ръцете ви висящи на ваша страна и тежест във всяка ръка. Бавно се наведе към страната и плъзнете тежестта надолу по крака, докато достигне коляното ви.
Не завъртете или не завъртете багажника си. Раменете ви трябва да останат изправени напред, докато изпълнявате това упражнение. Задръжте тази позиция за една до две секунди, след което бавно се върнете на позиция. След две до три серии от по 10 повторения, повторете от другата страна.
Вземете велосипеда ви хрускам вертикално. 3. Постоянни велосипеди
КАК ДА ПРАВИТЕ: Застанете с ръцете си преплетени зад главата и лактите си настрани. Повдигнете едно коляно, докато едновременно премествате противоположния лакът към него. Опитайте се да докоснете двата заедно, ако можете. Това ще накара багажника ви да се огъне и да се върти.
Задръжте позицията за една до две секунди и след това бавно се върнете в стартовата позиция. След като направите набор от 10 повторения, повторете с противоположния крак и лакът. Направете два или три комплекта всеки път, когато извършвате това упражнение.
Дръжте ядрото си здраво. 4. Постоянна въртене на торса
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Задръжте кетълбел, гира или тежест с двете си ръце на рамото направо пред вас. Бавно завъртете багажника и раменете си отдясно. Краката ви трябва да останат засадени и лактите ви трябва да останат прав.
Визуализирайте тава с храна на ръцете си и се опитайте да запазите храната да не падне от тавата, докато се въртите. Щом завъртите 90 градуса, задръжте тази позиция за една до две секунди, след което бавно се върнете в началната позиция. Повторете в обратната посока. Попълнете два до три комплекта от по 10 повторения от всяка страна.
Използвайте само корема си, а не инерция. 5. Toe Kick
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Застанете високи с подвижни коремни мускули и ръцете ви се простират пред вас. Бавно издърпайте единия крак напред, когато се опитвате да докоснете пръстите си с ръката на другата ръка. Коляното трябва да остане прав по всяко време.
Ако е възможно, докоснете ръката и крака заедно и задръжте за една до две секунди. След това бавно върнете рамото и крака на стартовите им позиции. Попълнете два до три комплекта от по 10 повторения и след това повторете с обратната ръка и крака.
Какво мислиш?
Какви са някои от вашите любими упражнения? Има ли някой от тях упражнения? Направили ли сте някоя от тези в този списък? Смятате ли, че ще опитате някой от тях? Споделете вашите предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
