Курсът за обучение е като да удряте две птици с един камък. Типичната схема включва провеждането на тренировки за силово обучение с висока скорост за аеробни фитнес предимства. Circuit обучението е най-ефективният начин за изграждане на мускули и подобряване на кардио фитнес, което го прави идеален за тези с наднормено тегло. Завършването на веригата не е лесно, тъй като има малко или никаква почивка между тренировките, което означава, че е необходима известна степен на годност.
Подготовка за обучение по вериги
Скокът в тренировка за тренировка на велосипед не е идеален за тези, които живеят в заседнал начин на живот. Малко вероятно е да сте в състояние да завършите верига, без да получите тялото си в по-добра форма. Определете състоянието на тялото си с препоръката на Американската сърдечна асоциация за 30 минути умерено интензивно физическо натоварване дневно. Това може да включва оживено ходене, колоездене или ходене по стълбите. Стимулирайте растежа на мускулите с една или две сеанси за тренировки седмично, които включват комбинирани упражнения, като например пейка, клякам, мъртви лифтове и издърпвания.
По - ефективна схема
Някои програми за обучение са по-подходящи за изграждане на мускули, докато други са по-ефективни за отслабване. Проучване, публикувано през 2007 г. в "Журнал по спортна медицина и физическа фитнес", изследва физиологичните отговори на две различни програми за обучение по вериги. Изследователите установили, че обучението по веригата, което комбинира бягащи пътеки и тренировка за теглото, изгаря повече калории, отколкото тренировка по вериги само с тежести.
Интензивен кръг
Започнете тренировка с 10 повтарящи се клекове, мъртви лифтове и преса за крака, без да почивате между сетове. Изпълнявайте или цикъл за две до три минути с бързи темпове, след което охладете за още една минута. Изпълнявайте по 10 повторения на издърпвания, навивки и бицепси в къдрици, без да почивате, и изпълнете още две до три минути с бърза крачка кардио. Продължете тази схема за около 20 до 25 минути. Можете да смесвате упражненията, стига да ангажирате всичките си основни мускулни групи. Стремете се да провеждате двуседмична сесия за обучение на велосипеди, като същевременно поддържате препоръката на Американската сърдечна асоциация.
Вие сте това, което ядете
Висококалоричната диета може да противодейства на цялото усилие, което поставяте във фитнеса, ако хранителните ви навици ви пречат да създадете калориен дефицит. За да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото ядете, измийте всички обработени храни и се придържайте към диета от цели храни. Включете разнообразие от зеленчуци и плодове на всяко хранене и да си протеин от морски дарове или постно месо. Яжте 100 калории на ядки, семена или овес между храненията за хранителни вещества и протеини.
