Изкуството на бокса изисква цялостна фитнес за тялото. Нуждаете се от сърдечно-съдова издръжливост, за да издържите няколко минути постоянно движение в пръстена. Нуждаете се от сила на рамото, крака и ядрото, за да дадете властта на вашите удари. И имате нужда от бързина и гъвкавост, за да давате точни удари, докато избягвате да се ударите. Практикуването на тренировки с торбичка и спаринг с партньори ще ви помогне да развиете скоростта, гъвкавостта и точността си. Другите упражнения, извън ринга, могат да подобрят сърдечно-съдовата издръжливост и сила.
Сърдечно-съдова кондиция
Етап 1
Изчислете сърдечно-съдовата зона за сърдечен ритъм. Сърдечно-съдовата или аеробната зона трябва да бъде 70 до 80% от максималната ви сърдечна честота. Извадете възрастта си от 220 и умножете резултата с 0,7 и 0,8, за да получите целевия диапазон, измерен в удари на минута или bpm. Например, долната граница на целта на 20-годишен мъж е 140 bpm, а горният край е 160 bpm.
Стъпка 2
Използвайте монитор за сърдечен ритъм. Тя ви позволява да наблюдавате сърдечния ритъм, докато упражнявате, за да сте сигурни, че работите в целевата зона.
Стъпка 3
Извършвайте сърдечно-съдови упражнения за поне 30 минути, от които поне 20 минути трябва да бъдат в целевата зона. За най-добри резултати направете упражняване на тежести като бягане, бягане или скачащо въже, което също обуславя ставите и мускулите в краката ви.
Стъпка 4
Участвайте в сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата. В дните на тренировка направете сърдечно-съдови упражнения преди редовните си сесии.
Сила и кондициониране на основата: Пешеходни дъски
Етап 1
Легнете на пода с пода с ръце под раменете си и лактите си отстрани.
Стъпка 2
Натиснете нагоре в горната част на буталото. Тялото ви трябва да направи права линия от петите до задната част на главата. Теглото ви трябва да бъде балансирано на ръцете и пръстите на краката ви.
Стъпка 3
Включете си корема и "ходи" ръцете и краката си три стъпки надясно и направете три пълни тласъци. "Разходете се" назад наляво и направете три пътеки. Почивайте за 10 секунди. Повторете упражнението на дъската 10 пъти.
Сила и кондициониране на основата: Ударни перки
Етап 1
Застанете с краката си на разстояние от рамото разстояние и с 5- до 10-lb. с дъмбел във всяка ръка.
Стъпка 2
Наведете лактите си и задръжте гири на височина на раменете. Спуснете се в клякам, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте раменете си в съответствие с бедрата си.
Стъпка 3
Поддържайте клека и удряйте от ляво на дясно пет пъти. Върнете се в началната позиция за 10 секунди. Повторете упражнението на клек 10 пъти.
Нещата, от които се нуждаете
- Монитор за сърдечен ритъм
- Скачане на въже (опция)
- гири
