Хек клякам, извършени на рана клякам машина, извличат името си от рамото подложки на машината. "Хек" е позоваване на игото, поставено около раменете на животните, отбелязва журналистът по силови тренировки Фредерик Делавиер в "Анатомията на силата на тренировките". Рана клякам главно целевите квадрипцеп мускули на предната част на бедрото, както и мускулите gluteus maximus на бедрата.
Хакерски клюки
За да извършите рана, влезте в машина с рана и поставете гърба си върху облегалката на машината. Поставете раменете си под подложките на раменете, с краката около ширината на рамото на пластината. Бавно спускайте бедрата си, огъвайте коленете си до 90 градуса. Станете отново, за да се върнете в началната позиция. Дръжте гърба си в контакт с облегалката по време на движението, за да поддържате подкрепа за гръбнака.
Quadriceps
Рана клекнатите са насочени към четиристранните мускули или четворки в предната част на бедрото ви, отколкото при клякалите. Четирите квадрицепса мускули се прикрепят към бедрената кост и към предната част на таза и се вмъкват през обикновена сухожилие върху капачката на коляното, която се прикрепя през пателарната връзка към предната част на костта на глезена. Четворките са отговорни за изправянето на коляното. Поставянето на краката си към задната страна на плочата за крака допълнително ще подчертае съкращаването на квадрицепсите.
Глутей Максимус
Рана клякам също работят на gluteus maximus, най-големият мускул на бедрата. Глутеусът максимус се прикрепя към гърба на таза и кръста и вложки върху гърба на бедрената кост, както и в илоибиалната ивица - дебел тракт от съединителна тъкан от външната страна на бедрото. Gluteus maximus удължава или изправя ханша. Поставянето на краката по-близо до предната част на плочата за крака ще постави по-голям акцент върху gluteus maximus.
Указания за тренировка
Преди да използвате машината на раната, загрявайте бедрата и краката си с динамични движения, като например клякания и издънки. За да изградите сила, изберете тегло, което ви позволява да извършвате два до четири серии от осем до 12 повторения с добра форма. Увеличете съпротивлението, когато станете по-силни. Оставете 2-3 минути между групите и изчакайте поне 48 часа между тренировки за тренировка. За да опънете четирите си челюсти, застанете и дръпнете дясната си пета към десния си седеф с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка върху стена или друга опора, за да поддържате баланса си. За да увеличите разтягането, издърпайте коляното назад. Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете с левия крак.
