Плиметрията са упражнения за скок, които ще ви помогнат да подобрите скоростта и експлозивната си сила. Плиометрията може да бъде включена в съществуващата програма за тренировка за допълнително предизвикателство или можете да настроите тренировка за тренировка за седмична планетарна схема. Поради интензивността на упражненията, можете да провеждате вериги веднъж седмично, ако сте начинаещ и два пъти седмично, ако имате напреднал фитнес ниво. Вашите мускули ще се нуждаят от два дни възстановяване между тренировките, така че планирайте обучението си по съответния начин. Имайте предвид, че plyometrics е най-добре научи с треньор, когато имате прилично ниво на годност.
Обучение по вериги
Ако не сте се опитали да включите тренировка по веригата на тренировката си, може да се наложи да изпълните тренировъчен стил, който да ви осигури ефективна тренировка за кратък период от време. Circuit обучението използва специфичен ред упражнения, които избирате, както и определено време, като например 30 до 90 секунди, прекарано във всяко упражнение или станция. Можете бързо да преминете от една станция за упражнения към друга с малко или никаква почивка между тях. Едно време чрез ротация на упражненията завършва веригата и може да я повтаряте два или три пъти.
Plyometrics
Плиометричните упражнения комбинират скоростните движения със силните упражнения за увеличаване на мощността. Повечето от упражненията включват скокове, затова внимавайте, ако имате наранявания на коляното или глезена. Пример за упражнение с намалена интензивност е прескачането. При прескачане краката ви не остават на земята за продължителен период от време; по-голямата част от движението включва бързо излитане от земята. Прескачането в продължение на три до пет минути може да се използва като загряване за вашата plyometric circuit тренировка.
Избор на упражнения
Можете да изберете вашите plyometric упражнения, за да увеличите вертикалното движение, движението напред или и двете. Двойката хокейна гънка не изисква никакво оборудване. Постоянно висок и с помощта на глезените за инерция, хменете на едно място за желаното време на станцията. Използвайте зиг-заг за да подобрите движението отстрани надолу и напред. Извършете това упражнение, като скочете десния си крак напред и надясно, леко докосвате левия си крак до дясното си крак и след това скачате левия си крак напред и наляво. Продължете да се движите напред с зиг-заг движение за планираното време на станцията.
Примерна схема
Започнете с прескачането на загряването си за пет минути. Извършете хълбока на глезена с две стъпки за една минута. Изпълнявайте зиг-заг за една минута. Squat скок, в който спускате бедрата си в клякам, преди да скочите експлозивно и след това да кацнете в клякам, за да повторите, за една минута. Спринт напред и назад над 100 ярда за една минута. Поставете редица от конуси на пода и скочете напред, като кацате и на двата крака, над конусите за една минута. Прокарайте странично над конусите си за една минута. Извършете шестоъгълна тренировка, в която си представяте шестоъгълник на пода. Застанете в средата на шестоъгълника, прескачайте напред до първата страна и после назад към центъра. Повторете това движение за всичките шест страни на шестоъгълника и за общо една минута. Пропуснете назад за една минута. Обвързана за една минута с преувеличена джог и скок, докато бягате. Извършете предницата с топка или топка за медицина за една минута. Застанете с топката между краката си и скочи, когато донесете топката с краката си и я хвърляте в ръцете си. Включвайки загряването и два пъти през веригата, ще извършите 25-минутна тренировка.
