Една крайна тренировка на рамото трябва да удари всичките три части на рамото или риска от мускулен дисбаланс. Основната мускулна група на рамото, делтоидите, притежава предни, странични и задни части. Не можете да насочвате всичките три с едно упражнение. Въпреки това, когато една част от рамото се активира, за да повдигне теглото, другите части могат да се активират, за да стабилизират ставата. Използвайте телесното си тегло, за да се насочите и към трите области за пълна тренировка.
рутинен
Крайната тренировка на рамото изисква специфични променливи. Повторяемост от осем до 12 повторения увеличава якостта и размерите на раменете. По-малкото повторения обикновено са предназначени за тренировки с много тежки тежести, предназначени да подобрят максималната сила, което е способността да повдигнете нещо веднъж. Започнете с два или три комплекта и работете до четири. Работете рамене два или три дни в седмицата, за да подобрите здравината си, но отнеме поне един ден, за да почивате раменете си между тренировките.
Scaption
Упражнението е модифициран страничен рейз, което е добре известно упражнение за страничните делтоиди. Изследване от 1999 г., публикувано в "Американския вестник на спортната медицина", установява, че хипнозата е натрупала мускули в предните и задните рамене, предния, горния трапец и средния трапец, които са мускули в горната част на гърба, гръдния кош и раменете. Проучването не изследва страничните делти. За да извършите асоцииране, стойте или легнете със стомаха си върху топката за стабилност и удължете ръцете си направо в ъгъл от 30 до 45 градуса пред вас, дланите се обръщат един към друг. Вдигнете двете ръце на нивото на очите.
Заден делта обърнат ред
Задният десен обърнат ред е насочен към задната част на делтоидите, докато мускулите в горната част на гърба, рамената и ротаторния маншет подпомагат. Упражнението използва само телесното ви тегло и фиксирана хоризонтална лента, подобна на издърпваща се лента, но по-ниска до земята. Можете да намерите бар във фитнес залата. Легнете под бара с коленете си наведени и краката на пода. Хванете бара с дланите, обърнати настрани от вас. Регулирайте така, че ръцете ви да са перпендикулярни на тялото ви. След това издърпайте горната част на торса към шината. Оставете лактите си да изпъкват встрани.
Щанд за дръжки
Натискът на мантията е насочен към предната страна на раменете. Мускулите на гръдния кош, ръцете, гърба и страничните делтове спомагат за това упражнение. Притискащото устройство използва тялото ви и две пейки за упражнения. Поставете пейките паралелно един на друг и леко отделени с единия край до стената. Поставете ръцете си равномерно на пейките до стената и издърпайте краката си на място в стойката, позволявайки на петите ви да ударят в стената. Дръжте ръцете и краката си прави. Наведете ръцете си, за да спуснете глава между пейките. Осигурете пейки, така че да не се плъзгат.
