Където е вашият метаболизъм, 50 не е новият 30. Остатъчната метаболитна скорост - броят на калориите, които вашето тяло изгаря по време на покой - намалява, както мъжете, така и жените остаряват, което означава, че се нуждаете от по-малко калории дневно, докато сте на възраст. Освен това, значителна загуба на тегло чрез диета може да забави метаболизма ви още повече. Вашият най-добър залог за намаляване на теглото след 50 е да отидете бавно - поддържане на здравословна диета, която осигурява най-хранителните ползи за вашите калории, и остават физически активни.
Калорични нужди за тези над 50-годишна възраст
Във всяка възраст жените и мъжете имат различни дневни калорични нужди. За да запази теглото си, Националният институт по стареене съобщава, че една жена над 50 години се нуждае от 1600 калории, ако е заседнала, 1800, ако тя е малко физически активна и от 2000 до 2,200, ако тя е много активна. Това е около 200 по-малко калории всеки ден, отколкото се нуждаеше от 30.
За поддържане на теглото, засегнатите мъже над 50 години изискват 2 000 калории на ден, докато умерено активните мъже се нуждаят от 2 200 до 2 400 калории, а много активните мъже трябва да приемат 2400 до 2800 калории. За безопасна загуба на тегло, в размер на 1 паунд на седмица, жените и мъжете трябва да създадат калориен дефицит от 500 калории дневно, като ядат по-малко, увеличават физическата си активност или правят комбинация от двете.
Това обаче не е толкова просто. Вашите хранителни нужди се променят с възрастта, така че имате нужда от повече витамини и минерали и по-малко от другите. Ако използвате калориите си при лош избор на храна, може да не получите калций, от който се нуждаете, например, за да предпазите костите си, тъй като те губят плътност.
Цяла храна Диета за добро здраве
Ако все още не сте, планирайте да се откажете от бързото хранене и други неща, които не съдържат хранителни вещества и да включите повече цели храни в дневния си режим за отслабване. Това са хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, чист белтък, пълнозърнести храни и здрави мононенаситени и полиненаситени масла. Като един план, Националният институт по стареене препоръчва на хората над 50 да получават 1 1/2 до 2 1/2 чаши плод дневно, 2 до 3 1/2 чаши зеленчуци, 5 до 10 грама зърна, 5 до 7 унции слаб протеин, 3 чаши без мазнини или нискомаслени млечни продукти и 5 до 8 чаени лъжици здравословни масла. Поддържайте до минимум добавената захар, като ограничавате броя на обработените храни, които приемате.
Примерно меню за отслабване
За умерено активна жена, която се опитва да отслабне, схемата от 1 300 калории за цели храни подкрепя постепенното, здравословно отслабване, без да се жертват хранителни вещества или ситост. Уверете се, че получавате протеини и фибри на всяко хранене, двете хранителни вещества, най-често свързани с това да се чувствате пълноценни. За да ви дадем представа какво може да изглежда, имайте контейнер с обикновен нискомаслено кисело мляко за закуска с чаша нарязани ягоди и унция от нарязани орехи. На обяд, натрошете нарязани зеленчуци и пълнозърнест пита хляб в 1/2 чаша хумус, и следвайте със средна ябълка. За вечеря опитайте 3 унции скара сьомга или пиле с чаша печено брюкселско зеле или друг зелен зеленчук и средно сладък картоф. Все още ще имате място за 200-калорична закуска или десерт, като шепа ядки, малка накизка или грама от тъмно шоколад. Можете да настроите менюто нагоре или надолу според калоричните си нужди.
Упражнение план за тези над 50
Редовната физическа активност не само изгаря калории, но също така помага за предотвратяване на заболявания, обикновено свързани със стареенето, като сърдечни заболявания. Националният институт по стареене съветва да се получат 30 или повече минути упражнения за издръжливост най-малко пет дни от седмицата. С "издръжливост" те означават всяка дейност, която поглъща сърцето ви и дишате трудно - бързо ходене, плуване или колоездене например. Други дейности също се броят - танцувайте със съпруга си, рейк листа, или тичайте около двора с вашите внуци, за да отидете. Можете да упражнявате на няколко вноски през целия ден. Поне едно голямо проучване обаче установи, че жените на средна възраст се нуждаят два пъти от това умерено количество активност - цели 60 минути на ден, всеки ден - за да поддържат теглото си.
Не забравяйте, че вие също се нуждаете от сила, баланс и гъвкавост, докато сте на възраст. Обучението по сила спомага за изграждането и задържането на мускулите, докато губите паунда, а упражненията за баланс и гъвкавост ще ви помогнат да останете мобилни и активни, когато остареете.
