Бягащите пътеки правят чудесна работа на долната част на тялото ви, но обикновено горната част на тялото ви липсва в действието. Намирането на начин да работите с ръцете си, докато работите с краката, може да увеличи нивото на интензивността на вашето кардио тренировка, като същевременно помага за тонизиране на ръцете ви, но добавянето на тренировка за ръката на вашата родова тренировка има своите ограничения. Вместо да се опитвате да направите неблагодарна работа ръцете си, опитайте да отделите цялото си внимание на тази област за около 15-20 минути два или три пъти седмично.
Ползи
Според Американския съвет за тренировки или ACE, използването на тежести от 1 до 3 литра по време на аеробни дейности като ходене може да увеличи сърдечната честота с пет до 10 удара в минута. Тежестите също увеличават количеството кислород и калории, които тялото използва по време на тренировката. Добавянето на ръчен елемент към вашата тренировка за тренировка осигурява ниско тегло, висока степен на реплика упражнение, което може да помогне за лекото укрепване на ръцете.
Рискове
Големите движения на ръката биха могли да изхвърлят баланса ви на неблагодарна, като увеличат риска от падане. Запишете големите движения за тренировки с ниска интензивност като нежна ходене; не ги опитайте докато бягате. В допълнение към увеличения риск от падане, увеличаването на ръцете до рамото или по-високо увеличава работата, която сърцето ви трябва да направи; ако тичаш или ходиш бързо, сърцето ти вече работи достатъчно упорито. ACE казва, че държи повече от 3 кг. от теглото по време на продължителна кардио тренировка поставя твърде голямо напрежение върху раменните стави. Организацията също така казва, че задържането на ръчно задържано тегло може да увеличи кръвното Ви налягане по време на тренировката, така че те препоръчват да се използват само каишки за китката по време на кардио упражнение.
разтягане
Един от начините да добавите оръжие към тренировката на неблагодарна, без да се налага да добавяте тегло, се разтяга докато вървите. Поддържайте темпото на бягащата пътечка - по-малко от 3,5 км / ч, където можете да опишете усилията си като "не е трудно". Разтеглете ръцете си над главата си с лакти направо, докато ръцете ви се докоснат един друг. Можете също така да направите серия трицепси и големи кръгове на ръцете, стига интензивността да е ниска.
теглилки
Ако искате да добавите тежести към вашата тренировка тренировка, можете да опитате лента на китката тежести, които тежат по-малко от 3 кг. През първите пет минути от тренировката си, поддържайте темпото на бавна и лесна разходка. Опитайте се да направите бицепс къдри или странични повдига, докато вървите. След като сте стигнали до скорост от 3,5 mph, не се опитвайте да правите специални упражнения за ръцете. Тежестите и гравитацията на китките ще вършат работата си на ръцете ви.
Ограничения
Можете да добавите допълнителна полза както към сърцето, така и към ръцете си, като донесете тренировка на ръката си в рутината на неблагодарна, но ще видите по-добри резултати, ако отделите цялото си внимание на ръцете си на твърда основа. Поради риска от нараняване, свързан с пренасянето на допълнително тегло върху неблагодарна, ACE препоръчва използването на тегло по-малко от 3 lbs., Което само ще доведе до скромно тонизиране и увеличаване на ползите в сравнение с традиционната тренировъчна програма.
