Нищо не казва "нарязани" като добре развити предни мускули. Това са пръстите като мускули, които се простират от задната част на ребрата до коремните мускули. Междузъбците - малките мускули между ребрата - също допринасят за появата на мускулна торса. Тези мускули автоматично се обработват, когато правите натискане на пейки, натискате нагоре и надолу, но някои от бонусните упражнения могат да ви помогнат да направите нула за по-издължено торс.
Изберете един до три от следните упражнения и изпълнете три до пет групи от осем до 20 повторения еднократно или два пъти седмично. Уверете се, че гледате диетата си, за да останете достатъчно постно. Точно както при корема, ако имате твърде много телесна мазнина, никога няма да видите тези мускули, въпреки че сте работили усилено, за да ги получите.
Дънкови пуловери
Специалистът по тренировки "Кори Григорий" признава пуловер за дъмбел за дълбоките си предни мускули, които наистина се открояват. Ще имате нужда от пейка и една гира, за да направите това упражнение.
Етап 1
Вземете гира и позиционирайте себе си така, че да сте перпендикулярни на седалката. Отпуснете се така, че горната част на гърба да лежи върху подложката. Сгънете глута, за да държите торса си успоредно на пода.
Стъпка 2
Обърнете леко бедрата си и вдигнете гира над гърдите си. Хванете го с двете си ръце под вътрешната плоча на гирата.
Стъпка 3
Дръжте лактите леко извити и бавно носете гира обратно и отвъд главата си, докато горната част на ръцете ви са вградени с торса.
Стъпка 4
Бавно повдигнете гирата обратно над гърдите си.
Изпълнение на ролките за колела
Един мряна, снабден с кръгли пластини, може да стои встрани, ако нямате такъв. Съсредоточете се върху договарянето на вашите serratus мускули, докато излизате и влизате.
Етап 1
Започнете на колене с ab roller на земята пред вас. Наклонете се и хванете двете страни на ролката.
Стъпка 2
Поддържайте сърцевината и бедрата си, свийте нагоре, доколкото можете, без да се огъвате или увивате в бедрата или гърба. Използвайте бавно и контролирано движение и леко се наведете лактите.
Стъпка 3
Като използвате якостта си, бавно върнете обратно началната си позиция.
Подови преси
Това упражнение произлиза от йога поза, наречена "Толасана". Това е ключът към вдигането на баланси и инверсии на йога, но това е ефективен начин за изграждане на определение около ребрата. Необходимо е само вашето телесно тегло.
Етап 1
Седнете на пода с кръстосани крака и дланите ви се притискат към пода до бедрата.
Стъпка 2
Прекарайте през дланите си с прави оръжия, за да вдигнете гърба си от пода, като поддържате само краищата на краката си на пода за поддръжка. Съсредоточете се върху използването на предната сертура, за да ви повдигнем.
Стъпка 3
Натискайте нагоре възможно най-високо - това може да е само четвърт инч, за да започнете - задръжте за секунда, а след това спускайте надолу.
За допълнително предизвикателство опитайте да вдигнете краката си от пода.
Малко допълнително натискане в горната част на натискане е насочено към serratus. Снимка: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Ако вече правите лицеви упражнения като част от тренировката на гръдния кош, просто добавете това бонусно движение, за да насочите предната сертура.
Етап 1
Влез в положение на натискане. Спуснете се надолу, огънете лактите обратно и запазете сърцевината си заключена.
Стъпка 2
Натиснете до горната част на натискане нагоре, след това натиснете още по-високо, като леко се закръглявате през лопатките.
