Големият телешки мускул, или гастрокнемият, има две части или глави - междинни и странични - които се простират от коляното към ставната кост. Докато медиалната глава е разположена от вътрешната страна на долния ви крак, страничната глава се движи по външната страна. Двете части работят заедно, за да разширят глезена ви надолу. Всяко движение, което изисква огъване на крака, ще опъне външния му телешки мускул, но позиционирането на пръстите ви навън ще даде на вътрешната глава повече участък. Обратно, можете да насочите външната глава, като поставите пръстите си леко навътре на протежение.
Вдигнете пръстите на краката
Етап 1
Застанете изправен с тежестта си на левия крак. Поставете ръката си върху релса, стената или стола обратно, за да ви помогне да поддържате баланс.
Стъпка 2
Повдигнете пръстите на десния си крак и към гърба си. Дръжте дясната си пета натиснат на земята. Задръжте върховата позиция за секунда или две, след което освободете.
Стъпка 3
Изпълнете 10 повторения, опитвайки се да вдигнете пръстите на работния крак малко по-високо на всеки реп. Обърнете позициите на краката и повторете упражнението от другата страна.
Договор и релакс с каишка
Етап 1
Седнете на пода, удължавайки десния си крак пред себе си. Завъртете еластичната лента или каишка около топчето на десния си крак.
Стъпка 2
Използвайте телесните мускули, за да издърпате топката на крака си към блясъка си, като внимателно дърпате лентата, за да увеличите обхвата на движение. Разтеглете глезена си, като натискате топката на крака си в лентата. Задръжте свиването на външния телешки мускул за шест секунди.
Стъпка 3
Освободете свиването и поемете дълбоко въздух. Издишайте и повтаряйте упражнението на десния си крак, задълбочавайки опъна след свиване. Извършете два или три повторения. Обърнете позицията на крака, за да направите упражнението с левия си крак.
Roll и Release
Етап 1
Седнете на пода с разширени крака. Сложете петата на левия си крак върху пръстите на десния крак, като държите левия крак, повдигнат от земята през цялото упражнение. Поставете валяк за пяна под десния му телешки мускул. Поставете ръцете си на земята, дланите са плоски и пръстите са насочени напред.
Стъпка 2
Повдигнете дължината на вашето външно теле над ролката, като използвате бавно и контролирано движение и поддържате телесното си тегло с ръцете си. Избягвайте крехката област на гърба на коляното.
Стъпка 3
Повторете ролката за 10 до 15 секунди. Поставете на пауза на особено здрави места, за да освободите възли. Обърнете позициите на краката и повторете опъването на другия крак.
Нещата, от които се нуждаете
- Еластична лента
- Пяна ролка
