Силните тонизирани мускули на бедрата поддържат движението на коляното и могат да намалят възможността за увеличаване на слабостта на коляното и увреждане, което идва от стареенето - особена загриженост за хората над 50 години. Износването на колянния хрущял може да бъде увеличено чрез клякания, стълбище и катерене нагоре. За да създадете тонизирани бедра, без да натоварвате коленете си, използвайте прави подемници за крака с или без глезена, за да изградите мускулите.
Изграждане на мускулите на бедрата над 50 години
Мускулите придават по-тонизиран вид на бедрата. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Хората над 50 години имат свързано с възрастта намаляване на мускулната маса и сила, които могат значително да се подобрят чрез силово обучение. Вдигане на тежести може да изгради мускулите на бедрата, което създава по-тонизиран вид. Преди да започнете интензивна тренировъчна програма, всеки на възраст над 45 години трябва да получи одобрение от лекар и да уведоми Вашия лекар, ако повдигането на тежести причинява болка или други физически проблеми. Започнете с тежести, достатъчно тежки, за да осигурите съпротивление, но не и пълна умора на мускулите след 10 до 15 асансьора. Постепенно увеличавайте теглото си, като увеличите здравината си и останете със същото тегло поне един месец преди да се увеличите. Ако имате гадене или замайване, намалете теглото и удължете периодите на почивка. Дишайте редовно, докато упражнявате - не задържайте дъха си.
Правите крака се повдигат с тегло
Тонни бедра с прави асансьори. Снимка: Джордж Маркс / Ретрофилм / Гети изображения Правият повдигач на краката с тежести на глезена може да тонира и да изгради мускулите на бедрата, без да разкъсва коленния хрущял. Използвайте тежести на глезена, достатъчно тежки, за да предизвикат съпротива, но не и болка след 10 до 15 асансьора. Започнете без тежести, ако имате нужда от изграждане на сила. Застанете с краката си малко по-широки от раменете, подкрепяйки се с една ръка срещу стената или с един стол или бар. Като държите гърба и бедрата си изправени, вдигнете единия крак право пред вас толкова високо, колкото можете, без болка. Намалете и повторете от 10 до 15 пъти, след това превключете краката. Оставете една до три минути или по-дълго, ако е необходимо. Направете още два комплекта с друг период на почивка между тях. За да тонирате външното бедро, повторете това упражнение, като повдигнете крака направо настрани. За да тонирате гърба на крака, повторете повдигането направо назад.
Вътрешно тонизиране на бедрата
Над 50 не е твърде късно за тонизираните вътрешни бедра. Фото кредит: Photos.com/Photos.com/Getty Images Укрепете вътрешността на бедрата си с лежащи крака. Легнете на лявата си страна на рогозка, като главата ви лежи върху лявата ви горна част. Огънете горния десен крак - нагоре и напред, така че коляното и стъпалото да почиват на подложката пред вас. Като държите долния си ляв крак прави, насочете петата си към тавана и вдигнете крака възможно най-високо. Това трябва да е около един до два фута висок асансьор. Ако не използвате тежести за глезена, направете три комплекта от по 25 до 50 повторения на всеки крак. С тежести на глезените правете три комплекта от 10 до 15 повторения. Направете крака по време на периодите на почивка, за да разхлабите и удължите мускулите на бедрата.
Открийте мускулите с кардио
Колоезденето изгаря калории и е леко на коленете. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Изгаряйте мазнините, които биха могли да покрият тонизираните мускули на бедрата чрез изгаряне на калории с ниско ударни кардио упражнения, които са лесни за коленете на хора над 50 години. Колоезденето изгаря значителни калории, докато седалката на колелото, вместо коленете, поддържа тежестта ви. В един час с умерено интензивно колоездене ще изгорите около 420 калории, ако тежите 125 кг и 622, ако тежите 185 кг - по-малко калории, ако сте по-леки и повече, ако сте по-тежки. Плуването има дори по-малко влияние върху коленете, отколкото колоезденето. Един час на плуване ще изгори около 360 калории, ако тежите 125 паунда и 532 калории е на тежест 185. Кардио упражнение може да доведе до загуба на тегло чрез изгаряне на значително количество калории; ще отслабнете, когато калориите, които консумирате всеки ден, са по-малко от общите калории, които изгаряте.
