Тялото, което сте сравнявали с тялото, което искате, може да варира с няколко до няколко килограма. Калориите са ключът към загуба на тегло. За да губите седмично тегло, трябва да правите ежедневни жертви, като изрязване на калории от храна и изгаряне на повече калории с упражнения. Постигнете идеалната си физика, като сте реалистични относно възможностите си, като същевременно поставяте здрави и постижими цели за намаляване на теглото. Започнете пътуването си със загуба на тегло, като изчислите калориите, които трябва да се откажете всеки ден, за да достигнете до крайната си цел.
Етап 1
Умножете теглото си според нивото на активност, за да изчислите дневните си калорични нужди за поддържане на нормалните телесни функции и теглото. Преди да можете да намалите приема на калории, трябва да знаете какво е необходимо да действа на ден. Ако сте активен човек, умножете теглото си с 15, но ако не сте активни, умножете по 13. Ако сте активни жени умножете теглото си с 12, но ако не сте активни, умножете по 10.
Стъпка 2
Извадете 500 или 1000 от калориите, необходими за поддържане на теглото. Загуби от 1 до 2 паунда. седмично, като намалите приема на калории с 500 до 1000 на ден. Например, ако имате нужда от 2 000 калории на ден, но искате да загубите 1 кг седмично, трябва да ограничите дневния прием на калории до 1 500.
Стъпка 3
Създайте конкретна цел за дългосрочна загуба на тегло, методът за постигане на целта и краткосрочните задачи, които трябва да изпълните, за да постигнете тази цел. Запишете целта и задачите си в дневника за храни и фитнес, за да следите успеха си. Медицинските специалисти препоръчват да загубят не повече от 2 кг. седмица, но трябва да се консултирате с Вашия лекар за специфични данни, базирани на вашето здраве.
Стъпка 4
Брой калории, консумирани на ден. Храните, съдържащи въглехидрати, протеини или мазнини, са източници на калории. За всеки 1 грам въглехидрати или протеини, които консумирате, също така приемате 4 калории. За всеки 1 грам мазнини, които консумирате, приемате 9 калории и за всеки 1 г алкохол, който консумирате, приемате 7 калории. Проверете етикетите за хранителните стойности за калориите на порция размера на храните, които ядете, и да ви напиша калории за храна в дневника, за да следите.
Стъпка 5
Изчислете калориите, които изгаряте от упражнения всеки ден. Можете да изгорите 100 до 500 калории всеки ден, като се занимавате с поне 30 минути упражнения. Удвоете това, което изгаряте, като работите цял час. Отидете на ежедневна разходка, вземете курс за кикбокс, карайте под наем или опитайте различни кардио машини във фитнес за да увеличите ежедневното изгаряне на калории.
Стъпка 6
Общото количество консумирани калории и изгорени калории от упражнения и записване на резултата във вашето списание. В края на всеки ден изчислете калориите, консумирани от храната, и калориите, които сте изгорили с упражнения. Общата сума не трябва да надвишава дневната Ви цел за прием на калории. Ако приемате повече калории, отколкото е било планирано, може да се наложи да промените консумацията на храна, да намалите порциите си или да добавите повече упражнения.
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете план за отслабване. Една диета от пресни плодове и зеленчуци, които да заменят пакетираните закуски, може да помогне да намалите ежедневния прием на калории. Променете вашите тренировки, за да сте мотивирани за упражнения.
Предупреждения
- Не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден без препоръка на лекаря, защото прекомерното калорийно ограничение може да доведе до недохранване.
