Ако забележите, че талията ви постепенно се разширява, може да сте наясно с подобряването на начина на живот. Това тревожност около вас не само засяга външния ви вид, но и застрашава вашето здраве, защото е свързано със сериозни състояния като сърдечни заболявания, деменция, астма и рак на гърдата. Приемането на здравословен, без стрес начин на живот, който включва разумна диета и редовно упражнение, може да спре корема на мазнините; можете да отслабнете корема и да запазите теглото.
Етап 1
Балансирайте калорийния си прием, за да предотвратите натрупването на тегло. Наблюдавайте колко калории ядете ежедневно. Ако увеличавате теглото си, намалете приема на калории; дефицит от 500 калории на ден може да ви накара да загубите един килограм на седмица. Ако вече сте на вашето идеално тегло и просто искате да предотвратите подуване на корема, поддържайте текущия калориен прием.
Стъпка 2
Яжте хранителна диета, която включва храни от всички хранителни групи: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и чист белтък. Избягвайте да жертвате хранителни вещества, за да отслабнете или да предотвратите корема. Ограничете храни, които биха могли да увеличат корема мазнини, включително тези с високо съдържание на наситени и транс мазнини, които се намират в масло, свинска мас, мазни храни и обработени, пакетирани и търговски бързо хранене. Също така, ограничавайте храни, които са с високо съдържание на холестерол, захар и сол.
Стъпка 3
Включете в диетата си авокадо, зелен чай и мононенаситени мазнини или MUFAS, които се съдържат в семена, зехтин и ядки. Според д-р Мехмед Оз, заместник-председател и професор по хирургия в Колумбийския университет, те могат да ви помогнат да изгаряте мазнините в корема.
Стъпка 4
Практикувайте контрола на порциите, за да предотвратите приемането на твърде много калории и натрупването на тегло. Сравнете порциите си с препоръчителните размери за сервиране на хранителните етикети на храните, които ядете. Частите, които ядете, може да са по-големи от препоръчителните хранителни порции, посочени на етикетите на опаковката. В този случай намалете размера на порциите.
Стъпка 5
Включете 150 до 300 минути умерено сърдечно на седмица. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ предлага да направите поне 150 минути кардио, ако вече сте на желаното от вас тегло. Ако бавно натрупвате тегло, те препоръчват постепенно да увеличите кардиото си до 300 минути на седмица. След като достигнете желаното тегло, може да се наложи да продължите с 300 минути кардио, за да го поддържате. Качете се на велосипед, отидете на джогинг, скачайте въже, плувайте обиколки, играйте тенис, изкачете стълби или използвайте гребане или елиптична машина.
Стъпка 6
Включете тренировка с висок интензитет или HIIT на две от вашите кардио сесии, за да оптимизирате изгарянето на калории и мазнини. Според Американския съвет за упражнения, HIIT може ефективно да намали телесните и коремните мазнини. По време на тренировката си, редувайте между едноминутно енергично темпо и двуминутно умерено темпо. Например, отидете от джогинг в спринт, или от лесен за поддържане велосипед темп в енергична скорост колоездене.
Стъпка 7
График за тренировка за силата на двата последователни дни от седмицата. Насочете основните си мускулни групи, включително гърба, гърдите, краката, ръцете, раменете, бедрата и корема. Мускулната тъкан, която стимулирате, изгаря повече калории и поема по-малко пространство в сравнение с мазнините; вие губите паунда и инчове. Извършвайте упражнения, като пейки, лапи, кляками, ритници, мъртъв лифт, наклонени надолу и наклонени редове.
Стъпка 8
Работете коремните си упражнения с целенасочени упражнения по време на вашите тренировъчни сесии. Въпреки че тези упражнения не изгарят мазнини, те тонизират и оформят мускулите ви. Когато излишната мазнина на корема намалява, ще имате здраво, добре дефинирана midsection. Включете упражнения, като основни хрускамчета, велосипедни хрусками, обръщане на гърба и предни и странични дъски.
Стъпка 9
Управлявайте стреса в живота си, за да предотвратите стимулирането на производството на кортизол в тялото си. Според Университета на Ню Мексико, този стрес хормон събужда трудно желание за борба с глад за мастни храни, които саботират хранителния режим, и може също така да премести мазнините в средната си част. Практикувайте йога или тай чи, медитирайте, поемете дълбоко въздух и се наслаждавайте достатъчно на сън през нощта, така че е по-малко вероятно да оставите стресорите да се възползват от вас.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се опитате да отслабнете чрез диета и физически упражнения, особено ако сте били неактивни или сте имали здравословно състояние или нараняване.
