Доставчиците на здравни услуги отдавна предлагат шест седмици като минимална продължителност от време, за да могат жените да чакат след раждането, преди да възобновят тренировките си, но шест-седмичното правило често не се прилага. В много случаи подходящите жени, които са преминали през неусложнени доставки, могат безопасно да започнат физически упражнения в рамките на няколко дни след раждането. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги за най-добрия период на изчакване за вас, като се има предвид цялостната ви фитнес и относителната лекота на доставката.
Рискови фактори
Ако доставянето ви включва сечение на C, обширна вагинална репликация или други усложнения, може да се наложи да изчакате повече, преди да започнете да тренирате редовно. BabyCenter изчислява минимално време на изчакване от около шест седмици за майки, които са имали С-секции; Ако обаче се чувствате комфортно на краката си, препоръчително е да ходите редовно на спокойно темпо след раждането, тъй като можете да намалите риска от допълнителни усложнения, като кръвни съсиреци, които се влошават от заседнали навици.
Видове упражнения
Ако се надявате да започнете да упражнявате възможно най-скоро след раждането, задайте първоначалните си цели на упражняване доста ниски. Например, може да се стремите към ходене, нежно разтягане и лека калитеника в рамките на няколко дни след раждането. След около седмица може да сте в състояние да ходите на бягаща пътека с умерена до бавна скорост за половин час в даден момент. Когато си възвърнете силата, увеличете броя на разходките, тяхната интензивност или продължителността. Ако вашата фитнес предлага йога или други организирани групови класове, участвайте в най-малко напрегнатото им предлагане. Отблъснете желанието да се изтласквате извън зоната си на комфорт, дори ако това означава, че не сте в крак с другите за няколко седмици.
Възобновяване на редовната ви рутинна работа
Докато фитнеса майки може да започне да се движи около само няколко дни след раждането, не очаквайте да възобновите старото си ниво на упражняване веднага. В повечето случаи вашите стави и връзки ще бъдат по-свободни от обикновено след раждането, което може да доведе до понижена координация и потенциално падане. Изчакайте три до пет месеца, преди да се занимавате с енергично или с голямо въздействие упражнение.
Установяване на процедура за отслабване
Повечето нови майки губят повече от 10 паунда по време на раждане и допълнително тегло през първите седмици след раждането. Отделете време след раждането, за да оцените продължаващите промени на тялото си. За да изгорите допълнителната мазнина, съхранявана по време на бременността, приемете постепенен план за упражнения. Дори когато сте способни да възобновите енергичната си дейност, не се стремийте да губите повече от един килограм на седмица. Вашето тяло може да отнеме няколко месеца, за да се адаптира отново и да се върне към теглото си преди бременността. Дори ако загубите всичките си килограми от бременността, теглото ви може да се смени и типът на тялото Ви може да е различен от това, което беше преди.
Направете тренировка удобно
През първите месеци от живота на вашето дете, ще имате много корекции в графика си, за да се справите, така че упражненията да са колкото се може по-прости и удобни. Работете в обичайните дейности, които ви харесват, като например джогинг с вашето бебе в количка за джогинг или посещаване на следродилна тренировъчна класа с други майки. Изградете леко упражнение, като например разтягане, в майчиното / бебешкото време, като оставяте бебето да лежи на пода до вас, тъй като вашият участък.
