Придобиването на мускули е трудна работа. Нуждаете се от допълнителни калории, за да заредите вашите тежки тренировки за повдигане и да поддържате ремонта и растежа на мускулите, които се случват между тези сесии. Разбирането как да горим правилно ще увеличи усилията ви и ще ви помогне да постигнете целите си по-рано.
Излишък от калории
За да получите мускул, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ежедневното изгаряне зависи от много фактори, включително от теглото, възрастта, пола и нивото на активност. Използвайте онлайн калкулатор, като този, който се намира на CaloriesperHour.com, за да определите ежедневното си изгаряне и след това да добавите между 250 и 500 калории на ден. Според д-р Мелина Джамполис от CNN тялото ви може да построи само половин килограм мускули на седмица, така че добавянето на повече от това количество калории вероятно ще доведе до получаване на мазнини заедно с мускулите.
Други формули
Друг начин да разберете колко калории трябва да консумирате включва просто умножаване на телесното тегло в килограми с 18 до 20, съветва експерт по фитнес Антъни Елис от Iron Magazine. Съгласно тази формула, 180-lb. човек се нуждае от 3 240 и 3 600 калории на ден. A 130-lb. жената трябва да яде между 2,340 и 2,600 калории.
Видове храни
Добавянето на калории под формата на нездравословна храна няма да доведе до мускулна печалба. Яжте подходящ протеин, който осигурява есенциални аминокиселини, които спомагат за растежа на мускулите - "Списание за мускули и фитнес" в статията от 2008 г. препоръчва поне 1 до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Изберете висококачествени източници като яйца, постно говеждо, пиле, пуешко, риба и суроватка или соев протеин на прах. Уверете се, че все още ядете достатъчно количество въглехидрати, за да ви даде енергия, за да изпълнявате тренировките си - да се придържате към пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумирайте здрави мононенаситени мазнини под формата на ленени семена, растителни масла, ядки, сьомга и авокадо, за да подпомогнете производството на хормони и абсорбцията на витамини.
синхронизиране
Когато трябва да приемате много калории през деня, може да предпочетете да ядете често, вместо да дефилирате на две или три големи ястия. За да се поберат във всичките ви калории, разделете ежедневните си нужди на пет или шест и се стремят да ядете тази сума на всеки три до четири часа. Например, ако сте 180-паунда. човек, нуждаещ се от 3600 калории на ден, яде шест хранения, всяка от които съдържа 600 калории. Опитайте да настроите някое от тези ястия около тренировката си, тъй като консумирате постно протеин точно преди, по време и в рамките на един час след повдигането, което може да ви помогне да увеличите мускулната си печалба. Протеинови шейкове и допълнителни барове работят добре за тези случаи.
Съображенията
Ако откриете, че получавате лесно мазнини, започнете с умерени калории добавки към дневния прием. Не забравяйте, че дори ако се опитвате да промените композицията си, за да носите по-малко мазнини, все още се нуждаете от допълнителни калории, за да изградите мускули. Ако сте постоянно изгаряне повече, отколкото ядете, тялото ви няма да регенерира мускулите ефективно. Всъщност, ако вашият прием на калории е твърде нисък, може да започнете да използвате мускулите си за гориво и да дерайлирате целите си за изграждане на мускули.
