Изграждането на здравина в горната част на тялото ви е постепенен процес, който може да отнеме месеци или години, но усилията се изплащат с по-добър мускулен тонус, подобрена поза и възможност за по-лесно изпълнение на ежедневните задачи.
Традиционното натискане е една от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да получите по-силни оръжия, рамене, гръден кош, гръб и корем, но много хора се мъчат да завършат дори едно редовно натискане. Номерът е да започнете да стоите на стената и да изградите силата, която е необходимо да постигнете хоризонтално.
Използвайте правилния формуляр
Задайте си за успех. Застанете на разстояние от здрава стена без препятствия, като снимки и превключватели. Моля, дланите си да са на стената на разстояние от рамото и на височината на раменете. Започнете с краката си под бедрата си. Обърнете лактите си и донесете гърдите си към стената. Дръжте лактите напомнящи, а не разгорещени. Натиснете обратно до стартовото положение.
Активирайте основните си мускули
Ключът към перфектния тласък е запазването на основните си мускули - вашите коремчета, облика и долната част на гърба. Това предпазва ханша от увисване, което ще стане особено важно при хоризонтално натискане нагоре, което ще предпази долната част на гърба от нараняване. По този начин се улеснява поддържането на оптимално позициониране на позицията на рамото с раменете, бедрата и токчетата.
Контролирайте дишането си
Когато увеличавате повторенията си и мускулите ви изчезват, контролираното дишане ще ви помогне да привлечете кислород към мускулите си и да увеличите издръжливостта си. Правилният начин да дишате, когато правите стена или редовно натискане, е да вдишвате, докато огъвате лактите и издишвате, когато ги изправите.
Дръжте тялото си в една права линия от раменете до петите. Снимка: SanneBerg / iStock / Getty Images Увеличете предизвикателството
Веднъж можете да направите три комплекта от 15 стени с натискане нагоре с краката, подравнени под раменете ви, е време да се изкачите нагоре. По-голямото усилване на стената е по-трудно, колкото крачетата, които са по-далеч от стената. Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-хоризонтално е тялото ви. Спрете, когато вече не можете да пазите петите си на пода.
Заменете висок парапет за стена. Снимка: microgen / iStock / Getty Images Направете ги редовно
За да изградите сила, трябва редовно да упражнявате сила върху мускулите си. Това ги кара да се адаптират и да стават по-силни. Направете три или четири комплекта от 15 стена на лицевия панел поне два пъти седмично, но не и в последователни дни.
