Размерът на сградата в краката и задника е възможен, ако постоянно участвате в тренировки за тренировка, които са предназначени да увеличат мускулната маса. Тренировката, която изгражда мускулен размер, включва по-голям брой упражнения, които са предназначени да оставят мускулите ви напълно претоварени, докато приключите с тренировката. Докато давате мускулите си достатъчно време, за да се възстановите, те ще се увеличат по размер, докато лекуват. Има многобройни упражнения за обучение, които са ефективни при едновременно насочване на вашите глутети, квадрицепси, hamstrings и телета. Има и единични съвместни упражнения, които изолират тези мускулни групи. Тази статия се фокусира върху комбинираните или много-съвместни упражнения.
Етап 1
Поставете в двата крака и тренирайте тренировки в седмичната си рутина. Разстилайте тренировките през цялата седмица, така че вашите мускули да имат между два почивни дни. Подходящият график ще включва изработване във вторник и петък. Можете да направите комбинирани движения на една сесия, както и едно съвместно (краища на краката, разширения на краката, телето повдига) друг ден, или може да излезете по-тежък един ден. Или можете да правите подобни тренировки всеки ден.
Стъпка 2
Направете поне три набора от всяко упражнение. Д-р Лий Е. Браун от Националната Асоциация по Укрепване и Кондициониране препоръчва три до пет комплекта от всяко упражнение за изграждане на мускули. Всеки комплект трябва да се състои от минимум осем повторения и максимум 20. Искате да изпълнявате всеки набор близо до мускулна умора, така че увеличете теглото, което използвате, ако можете да правите 20 повторения с лекота и да го намалите, ако не можете да направите поне осем с правилната техника. (Правилната техника се прилага за всички повторения.) Двадесет повторения са в горната част на диапазона на мускулите и са по-скоро издръжливи. Можете да направите вашите топли набори по-високи повторно набори, да увеличите теглото и да намалите повторите в следните групи. Някои от тях ще зависят от вашия опит, вашия напредък и вашите резултати.
Стъпка 3
Започнете тренировката си с клекчета, които са насочени към вашите глутети и квадрицепси. С краката си, поставени на ширина на шийката, огънете коленете си и огънете бедрата си, за да се спуснете до пода, докато бедрата Ви излязат отвъд паралелния и след това се възстановят (вж. Референции 2). Дръжте двата вида дъмбела до себе си или оставете мърша на гърба на раменете си, ако имате нужда да добавите тежести. Тъй като целта ви е размер, трябва да планирате напредък, надхвърлящ клепатите на телесното тегло. Преди вашите претеглени клякали, загрявайте с тежести на тегло или кърма с телесно тегло.
Стъпка 4
Включете lunges във вашите тренировки, които удари вашите quads, glutes и телета. Направете голяма стъпка с един крак, за да поставите в разгърната позиция с двата крака насочени напред. Огънете водещото коляно, за да издърпате гръб към пода, като държите торса изправен, докато слизате. Спрете точно преди коляното ви да се докосне до земята, след което се върнете назад и се върнете в началната позиция. На следващия представител превключвайте краката. Тъй като целта ви е размер, добавете дъмбелили, задържани на ваша страна, или мряна в областта на рамото, до вашите лопатки. Обратните възходи се насочват към глутетата. Те се инициират чрез отстъпване, вместо да се движи напред.
Стъпка 5
Изпълнявайте гири с прави крака, които работят с вашите hamstring и glutes. Дръжте чифт гири надолу пред бедрата си, с дланите им обърнати към краката си. Дръжте коленете си изправени и се наведете напред в кръста, като бутнете бедрата зад себе си. Продължете, докато гърбът ви е успореден на пода и след това се върнете назад.
Стъпка 6
Завършете тренировката си със стъпки, за да презаредите добре задника и бедрата си. Застанете пред пластмасова кутия или пейка или внимателно подредени аеробни стъпала и поставете една стъпка на върха. Издърпайте крака си, за да се приберете напълно в кутията. Спуснете се и преместете краката. За увеличаване на интензитета могат да се използват галъги или мряна.
Съвети
- Когато започнете, започнете с три сета от всяко упражнение. След няколко седмици последователно обучение, увеличете обема на тренировката до четири набора и след това до пет. Това ще позволи на вашата опорно-двигателна система да се адаптира към стреса на повдигане.
Предупреждения
- Когато правите клякам, намалете стреса на колянните стави, като никога не позволявате на коленете си да се движат минавайки над вертикалната линия на пръстите на краката - никога да не позволявате коленете си да се движат напред от пръстите на краката. Същото важи и за водещия крак при излитане. Посетете лекар за проверка преди да започнете нова тренировъчна програма.
