Страничното повдигане укрепва стабилизиращите мускули в раменете и подобрява вашето мускулно равновесие. Извършването на странични повдигания с наведени ръце е една промяна в това популярно и ефективно упражнение. Можете също така да изберете други варианти, за да направите традиционното странично повдигане по-лесно или по-предизвикателно. Важно е обаче да разберете как правилно да изпълнявате стандартен страничен рейз, преди да решите кой вариант е най-подходящ за вашето настоящо фитнес ниво и цели.
Останете със стандарта
Започнете, като се изправите с краката си малко по-широк от ширината на шийката. Взимайки предвид сегашното си фитнес ниво, задръжте подходящо претеглена дъмбел във всяка ръка и отпуснете ръцете си отстрани. Докато държите ядрото си, раменете си назад и надолу, а врата ви се отпусна, издишайте, докато вдигате гири направо нагоре и навън. Дръжте дланите надолу и спирайте, когато достигнете височината на рамото. Вдишвайте, докато бавно спускате тежестите обратно в началната си позиция.
Огънете за почивка
Естествено, ако стандартният страничен рейз се окаже твърде труден за изпълнение с подходяща форма, винаги можете да използвате по-леки тежести. Друга възможност обаче е да промените формата си, като огънете лактите си. Можете леко да огънете лактите или да ги огънете до 90 градуса. Огъването на лактите прави упражнението по-лесно, защото не е нужно да разширявате ръцете си толкова далеч от тялото си. Опитайте странични повдигания с наведени ръце, когато работите до по-тежки селекции или когато сте в средата на стандартен набор и чувствате, че не можете да поддържате добра форма.
заместник
Друг начин да направите страничните повдигания по-лесни е да редувате страни. За да извършвате алтернативни странични повдигания, здраво засадете позицията си, като огъвате коленете си и привличате сърцевината си. Използвайки стандартната опция с права рамо или вариацията на извитите рамена, вдигнете една дъмбела нагоре и навън, докато издишвате. При вдишване вдишайте тежестта обратно до началната си позиция. Повторете тези стъпки, като използвате другата ръка. Независимо от типа страничен рейз, който изпълнявате, бъдете сигурни, че китката, лакътя и рамото ви са на нивото на върха на вашето движение.
Увеличете натоварването си
След като преминете през променливия страничен рейз, надхвърлихте вариацията на извитите рамена и усетите, че стандартното странично повдигане е като повдигане на пера в парка, може да е време да увеличите натоварването. Опитайте набор от стандартни странични повдигания, използващи гири, които са по-тежки от 5 кг. Не забравяйте, че докато работите, за да увеличите натоварването си с тежести, страничното повдигане на огъната рамо винаги е опция, докато работите, за да станете по-силни.
