Включете в най-дълбоките места на вашите мускули с програма за упражнения Callanetics. Тази тренировка е създадена в началото на 80-те години от Callan Pinckney, която включва движения от класическия балет, за да облекчи собствената си болка в гърба.
Callanetics комбинират миниатюрни, прецизни стречинг и контрабандични упражнения, за да активирате вашите най-големи мускулни групи. Той е с нисък удар, бавен, умишлен и безопасен за гръбначния стълб. Системата обещава да укрепи гърба ви и да създаде напълно тонизирано тяло бързо и ефективно.
Стомахът е една област, подчертана от програмата на Пинкни. Използвайте леките, но усилени упражнения, за да помогнете за развитието на силно ядро. Множество каланетика стомашни упражнения и тълкувания са на разположение, тук са няколко да се вземе проба:
Упражнение на фондацията
Започнете серията на стоматолозите Callanetics с този фундаментален ход.
Етап 1
Легнете на гърба си с краката, засадени на 3 инча, коленете насочени към тавана.
Стъпка 2
Дръжте главата си надолу, но носете ръцете си към вътрешните си бедра. Издърпайте лактите си нагоре, докато се съпротивлявате с краката си.
Стъпка 3
Повдигнете главата и раменете си от матката. Чувствайте се като да си опаковате главата в гръдната клетка.
Стъпка 4
Дръжте горната част на тялото нагоре, докато освобождавате ръцете си от вътрешните бедра. Ръцете ви стоят до външните бедра, като се движат само на няколко сантиметра от пода.
Стъпка 5
Вкарайте горната част на тялото малко по-високо. Работете до 100 импулса.
Съвети
- Избягвайте да свивате раменете си или да притискате бедрата си. Пулсът е много тънък и не включва водене с раменете ви или откъсване на врата.
Страничен завой за работа на талията. Снимка на кредит: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Гети изображения Постоянни странични завои
Този ход се казва, че вилици кръста и се простират на тялото ви страна.
Етап 1
Стойте на височина с краката на хип-разстояние. Поставете дясната си ръка на дясната си ханка, лакътът се наведе дострани на стаята.
Стъпка 2
Вдигнете лявата си ръка и се наведете надясно, за да усетите разтягане през лявата част на талията.
Стъпка 3
Пулс плавно за 50 до 100 повторения. Върнете се в стойката и повторете импулса вляво.
Странична дъска може да се направи и на ръка. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images Плосък Планк
Страничната дъска се използва в множество системи за упражнения, за да се изгради стабилност в наклонените мускули на корема.
Етап 1
Влез в странична дъска, подредена на дясната си ръка. Подравнете ханша, раменете и краката си, за да се озовете встрани от стаята. Спуснете дясното коляно на пода, ако имате нужда от промяна.
Стъпка 2
Повдигнете дясната си хълбока колкото е възможно повече. Разтеглете лявата си ръка към тавана.
Стъпка 3
Задръжте за 20 секунди или повече. Повторете от другата страна.
Ударни вълни
Този ход предлага стойност, тъй като вие изометрично свивате корема си и използвате енергията на ръцете си, за да оспорите стабилността си.
Етап 1
Седнете на пода, наведете коленете и краката, разположени на разстояние от хип-разстояние. Поставете ръцете си около външната част на бедрата си.
Стъпка 2
Седни на височина с короната на главата ви, насочена към тавана. Наклонете таза напред, като подкопавате костта на опашката си.
Стъпка 3
Обърнете гърба си, докато лактите ви се изправи, ръцете ви все още са на бедрата. Плъзнете петите си малко по-близо до задника, за да увеличите предизвикателството. Направете усилие да изцедите абдоминалите си още повече.
Стъпка 4
Оставете бедрата си и сложете ръцете си надолу в подложката. Вдишайте и разпръснете ръцете си от ушите си. Дръжте лактите си удължени, но меки, гърбът ви е закръглен и предното ви тяло е кухо, докато завършите 15 вълни. Почивайте и правете още два комплекта от 15.
