Бременността напълно променя тялото ви постепенно в продължение на 40 седмици. Вашите връзки и стави стават по-гъвкави, вашият център на тежестта се променя, органите ви се изместват, докато бебето ви расте и коремните мускули са опънати, за да направят място за вашето бебе. Щом предадете, отнема време тялото ви отново да се промени. Жените искат техните стомаси да се върнат към начина, по който са били веднага, но това отнема време и усилия. Тонирането на слаб стомах след бременността изисква последователна кардио и коремна подготовка за постигане на желаните резултати.
Етап 1
Извършвайте сърдечно-съдови упражнения всеки ден, когато започнете след раждането. Изградете до пет до седем дни кардио на седмица, за да загубите значителна телесна мазнина или три до пет дни седмично за умерена загуба на мазнини, според Американския колеж по спортна медицина.
Стъпка 2
Изберете дейности с ниско въздействие, за да облекчите тялото си обратно в упражнение. Опитайте плуване, ходене, колоездене или елиптични. Ако сте правили упражнения с голямо въздействие, като например джогинг през бременността, не трябва да бъде проблем да продължите след раждането с лекар.
Стъпка 3
Започнете с 20 до 30 минути упражнения на сесия. Постепенно се натрупват до 30 до 60 минути, за да видите значителна загуба на мазнини, както и повишени ползи за здравето. Дръжте интензитета умерено до високо, така че сесията ви е предизвикателна и горят калории, за да намалите мазнините в корема.
Стъпка 4
Запишете тренировките си в тефтера си. Подробна дейност, честота, продължителност и интензивност. Регулирайте тренировките си, когато станете по-подходящи.
Стъпка 5
Извършете напречен abdominus, или TvA, упражнения за укрепване на дълбокия слой на корема. TvA помага да се поддържа гръбнака и да се изравнява стомаха ви.
Стъпка 6
Легнете на матката за упражнения, за да извършите вдлъбнатини за TvA. Коляното ви е огъната и краката ви са плоски на матрака, на 12-18 инча от задника ви. Ръцете ви почиват отстрани и раменете ви са отпуснати. Вземайте дълбоко вдишване и дишайте, за да се отпуснете. Докато вдишвате, стомахът ви трябва да се издига до тавана, и той се вкарва, докато издишвате.
Стъпка 7
При следващото ви издишване, затегнете мускулите на тазовия под и изпълнете Kegel. Това са мускулите, които затягате, за да спрете уринирането. В същото време, затегнете корема си и издърпайте коремния си бутон към гръбнака си, без да местите ханша или гръбнака. Вдишайте и релаксирайте. Повторете осем до 12 пъти.
Стъпка 8
Опитайте се да вдишвате, без да освобождавате свиването на корема и таза. Това изисква практика, така че не се обезсърчавайте. Вземете осем до 12 вдишвания / издишания, без да пуснете ТВА.
Стъпка 9
Добавете бавни движения на краката, за да оспорите TvA още повече. Дръжте гръбнака си стабилно с корема и тазовата част, свити, докато краката бавно крадат.
Стъпка 10
Обучете ректума корем, облика и ТВА всеки ден, за да започнете. Постепенно изграждайте, така че всеки ден да тренирате коремните си мускули за най-добри резултати, според Американския съвет за упражнения. Извършвайте различни упражнения за приблизително пет минути всеки.
Стъпка 11
Включете упражненията, които оспорват вашата midsection и са ефективни. Кабинетът на капитана, велосипедната маневра, упражненията с кълбовидна топка и обратните хрускаци набират повече мускулни влакна, отколкото основната криза и ще дадат по-добри резултати.
Стъпка 12
Съхранявайте своя TvA активен и стегнат по време на всички упражнения, за да се съсредоточите върху изглаждане на стомашните мускули. Забавете движенията и фокусирайте се върху формата си за най-добри резултати. Когато сте уморени от едно упражнение, преминете към следващото.
Стъпка 13
Запишете тренировките си в тефтера си. Подробности за упражненията, повторенията, прекараното време и предизвикателствата на всяка тренировка.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за сърдечно-съдови упражнения
- Упражнение мат
Съвети
- Постепенно увеличете продължителността и честотата на вашите тренировки. Фокусирайте се върху формата и качеството на движенията по отношение на количеството повторения. Променяйте тренировките на всеки четири до шест седмици, за да видите непрекъснат прогрес. Променете диетата си, ако имате нужда да изгубите много над телесните мазнини. Пийте най-малко 64 унции вода всеки ден.
Предупреждения
- Не упражнявайте без разрешение от Вашия лекар. Не се насилвайте да се упражнявате, ако сте изтощени. Спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате болка, замаяност, леко главоболие или кървене. Не започвайте с максималните количества упражнения и не се опитвайте да бързате с резултатите си.
