Упражняването на неблагодарна ще допринесе за постигане на целите ви за отслабване, но ще трябва да направите и допълнителни корекции. Загубата на 10 кг. месечно е агресивна и постижима цел, стига да сте готови да включите значително количество упражнения в ежедневния режим и да следвате дисциплиниран хранителен план. Вие губите килограм телесна мазнина всеки път, когато изгаряте 3500 повече калории, отколкото консумирате. Ето защо, да загубите 10 кг. за един месец трябва да създадете общ калориен дефицит от 35 000. Направете това, като увеличите калориите, които изгаряте с упражнения и намалявате калориите, които консумирате, с избора на здравословно хранене.
Етап 1
Запишете началното телесно тегло. Стъпка по скала и след това запишете теглото си в тетрадка. Веднъж седмично, в един и същи ден всяка седмица, стъпвайте върху скалата и запишете актуализираното тегло в тефтера си. Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да увеличите мотивацията и отчетността си.
Стъпка 2
Изчислете броя калории, които изгаряте на ден. Според Debra Wein, регистриран диетолог и сертифициран специалист по здравина и кондициониране, можете да изчислите броя на калориите, които изгаряте с математическо уравнение. Жените откриват дневните си калории, изгорени с 655 + (9,6 X тегло в kg) + (1,7 X височина в см) - (4,7 X възраст в години). Мъжете изчисляват стойността си с 66 + (13,7 X тегло в kg) + (5 X височина в cm) - (6,8 X възраст в години). Определете теглото си в килограми, като разделите теглото си в килограми с 2.2. Намерете височината си в сантиметри, като умножете височината си в инчове с 2,54.
Стъпка 3
Наблюдавайте и коригирайте приема на калории, така че да създадете калоричен дефицит само с вашата диета. За да отслабнете, трябва да консумирате 250 до 500 по-малко калории, отколкото изгаряте. Извадете 250 или 500 от дневните си изгаряни калории общо. Това само ще се равнява на 2 до 4-lb. загуба.
Стъпка 4
Направете тренировка за 60 минути шест пъти седмично. Според Харвардските здравни публикации - 185 лири. човек ще изгори около 1,110 калории на всеки 60 минути, които текат при 7,5 мили в час. Същият човек ще изгори 800 калории за 60 минути на джогинг при 5,2 км / ч и 356 калории за 60 минути ходене при 3,5 км / час. Това се равнява на 6,660 калории на ден, 4,800 калории на джогинг и 2,136 калории ходене на седмица. Това на свой ред се превежда до около 1/2 до 2 lbs. от загуба на тегло на седмица или от 2 до 8 lbs. на месец.
Съвети
- Ако не можете да ходите, да джогирате или да бягате на бягащата пътечка за 60 минути в даден момент, помислете за разделяне на общото време на тренировка в отделни, многократни пристъпи на физически упражнения през целия ден. Например, попълнете 30 минути на бягащата пътека през нощта и 30 минути вечер.
Предупреждения
- Посетете медицинския си специалист преди да започнете програма за отслабване или загуба на тегло.
