С мускулестите мъже, които често се грижат за кориците на списанията и улавят светлината на прожекторите при развлечение, слабите мъже могат да се почувстват краткотрайни. Слабите мъже - или ектоморфите - са склонни да изгарят калории бързо и трудно получават тегло и мускулна маса. Ако сте слаб човек, който иска да стане по-силен и да добави мускули към вашата рамка, можете да постигнете успех, като следвате тренировка за тренировка, която отговаря на вашия тип тяло.
Тегло основно обучение
Повдигнете с по-тежки тежести, за да натрупате мускули. Снимка: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Американският колеж по спортна медицина препоръчва възрастните да повдигат тежести два пъти седмично, като правят осем до 10 упражнения за силово обучение с осем до 12 повторения на всяко упражнение за добро здраве. За да увеличите мускулната сила и насипно състояние, слабите момчета трябва да правят по-малък брой повторения, като използват по-големи количества тегло. Например опитайте се да правите четири до шест повторения от 50 лири. тежести вместо 10 повторения от 30-lb. тежести. Следвайте програма за вдигане на тежести, която работи на всичките ви основни мускулни групи, включително ръцете, раменете, гърба, корема, краката и гръдните мускули.
Безплатни тежести
Повдигнете с безплатни тежести. Снимка: Цифрова визия / Цифрова визия / Гети изображения Свободните тежести - като гири и мляни - могат да предложат предизвикателна тренировка, която също подобрява баланса. Слабите мъже трябва да използват високи количества тегло, за да направят няколко повторения на упражнения, като например гръдната преса, кляканите, подложките, мъртвите асансьори и бицепсите, за да се развие мускулна тренировка. Когато използвате тежки тежести с големи мряни, бъдете сигурни, че имате наблюдател и не използвайте тежести, които са толкова тежки, че не можете да ги повдигнете или да почувствате болка, когато опитате.
Тегло машини
Машините с тегло могат да бъдат добри алтернативи на свободните тежести. Снимка: Visage / Stockbyte / Getty Images Теглото машини обикновено предлагат повече подкрепа и ориентиране от свободните тежести, и могат да работят всичките си големи мускули. Както при безплатните тежести, ако искате да изградите мускули и да натрупате големи количества, повдигнете по-големи количества тегло с малък брой повторения. Някои упражнения за масажни машини, които работят в основните мускулни групи включват гръдната преса, пейка, раменна преса, преса за крака, разширения на трицепс и къдрици за краката. Ако не знаете как да използвате конкретна машина за натоварване, попитайте обучител за напътствия.
Съображенията
Изберете храни, които са с високо съдържание на протеини. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Ако искате да спечелите тегло, основната формула е да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ектоморфите са склонни да изгарят бързо калории, твърдят мъжете, което прави по-трудно натрупването на мускулна маса. Можете да добавите допълнително хранене или калории към диетата си всеки ден, за да помогнете за попълването на калориите, които горят теглото за повдигане, както и да осигурите допълнителни калории за изграждане на мускулите. Изберете богати на протеини храни и храни със здрави мазнини - ненаситени мазнини - за източници на енергия. Фитнес за мъже препоръчва да ядете 0,6 до 0,8 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Така че, ако тежите 150 фунта, трябва да консумирате 90 до 120 грама протеин дневно.
Внимание
Започнете бавно! Снимка: Comstock / Comstock / Getty Images Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за вдигане на тежести. Някои здравословни проблеми, като хипертиреоидизъм, могат да причинят загуба на тегло или мускулна атрофия. Когато започнете програма за вдигане на тежести, работете до по-тежки тежести за изграждане на мускули. Не започвайте с тежки тежести първата си тренировка, или ще бъде по-вероятно да разкъсате или натискате мускулите. Ако усетите остра или трайна болка по време на вдигане на тежести, незабавно спрете и се консултирайте с Вашия лекар.
