Много възрастни ще спечелят повече от 3 000 калории дневно, което е от полза, ако сте с наднормено тегло или се опитвате да увеличите чистата мускулна маса. Въпреки това, активните възрастни мъже на възраст от 19 до 35 години изискват 3000 калории дневно, само за да поддържат текущите здравословни телесни тежести, в съответствие с хранителните указания за американците от 2010 г. Ако диета с 3 000 калории е подходяща за вас, Вашите ежедневни калорични нужди.
Разбивка на калориите
За да постигнете дневно разпределение по 3 000 калории, често яжте - на всеки няколко часа - и изберете хранителни, калорично-плътни храни. Примерите включват ядки, семена, масло от ядки, бобови растения, авокадо, растителни масла и сушени плодове. Диетичните насоки за американците 2010 проба 3 000 калории хранене план съдържа 4 чаши зеленчуци, 2,5 чаши плодове, 7 унции от протеинови храни група като яйца, постно месо, птици, морски дарове и соеви продукти, 10 грама зърно, 3 чаши млечни храни, 10 супени лъжици масла и 459 допълнителни калории от храни по ваш избор.
Протеини и млечни порции
За да ядете 3000 калории и да задоволите ежедневните хранителни нужди, изберете разнообразие от здравословни, богати на протеини храни, включително млечни продукти. Една 1-унция част от протеиновата група се равнява на едно яйце, 1,5 яйчен белтък, 1 унция месо, риба или птиче месо, половин унция от ядки или семена, 1 супена лъжица орехово масло, една четвърт чаша бобови растения, половин вегетарианска бургер или една четвърт чаша тофу. Част от млечната група е равна на 1 чаша мляко, кисело мляко или соево мляко, 2 чаши извара или 1,5 унция твърдо сирене.
Зърно, плодове, зеленчуци и масла
За да балансирате своя план за хранене с 3000 калории и да добавите допълнителни витамини, минерали и фибри, изберете богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, зърнени храни и масла. Порция от 1 грам от групата зърна се равнява на един парче хляб, 1 чаша готово за консумация зърно или 1/2 чаша варен ориз, макаронени изделия или овесена каша. Чаша плодове се равнява на 1 чаша плодов сок, 1 чаша пресен плод или 1/2 чаша сушени плодове. Едно чаено еквивалентно количество зеленчуци се равнява на чаша сурови или варени зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци или 1 чаша зеленчуков сок. 1 чаена лъжичка от маслената група е равна на 1 чаена лъжичка растително масло, 1 супена лъжица италианска салата, 1,5 лъжичка масло от ядки или 1/3 унция от ядки или семена.
Примерно меню
За закуска опитайте две филийки пълнозърнест тост с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаша кисело мляко, две яйца, 1/2 чаша овесена каша и 1 чаша пресни ягоди. За сутрешна закуска опитайте 1 унция бадеми и 1 чаша пресни боровинки. Здравословен обяд може да включва 3 унции пилешки гърди на скара, 2 чаши листни зеленчуци, 1/2 чаша нарязани краставици, 1/2 чаша черешови домати, 2 супени лъжици италианска салата и 1 чаша кафяв ориз. За една следобедна закуска опитайте 1 чаша ниско-натриев зеленчуков сок, 3 унции намалено мазнино сирене, 1/4 чаша стафиди и 10 бисквити пълнозърнести. Здравословна вечеря може да включва 3-унция част от сьомга на скара, 1 чаша бродерия с пара и 1 чаша пълнозърнесто макаронени изделия с 1 супена лъжица сос песто на основата на зехтин. За вечерна закуска опитайте 3 чаши пуканки, 1 чаша кефир и 1 унция фъстъци.
