За максимална полза от фитнес, сърдечната честота на бягаща пътечка трябва да попадне в зоната на сърдечния ритъм. Имате няколко начина да измерите сърдечната честота на неблагодарна, както и няколко начина да я настроите да попадне в целевата ви зона. Упражняването под целевата ви зона няма да увеличи нивото на фитнес, а упражняването над нея може да бъде опасно.
Целева сърдечна честота
Целевият ви пулс е между 50 и 85% от максималната ви сърдечна честота, в зависимост от Вашето ниво на фитнес. Ако сте нови, за да упражнявате или силно излизате от форма, стреляйте в долния край на скалата. Ако сте фитнес гуру, не се колебайте да отидете в горния край на зоната. За мъжете вашият максимален сърдечен ритъм е вашият възраст, извадени от 220. Умножете максималната си сърдечна честота с 0.5 и 0.85, за да получите ниските и високите краища на вашата целева сърдечна честота. Сърдечната честота се измерва в бита на минута или bpm. Жените, за вашето MHR, ще извадите 88% от вашата възраст от 206 и ще се стремите да останете между 65 и 85% от MHR.
Измервай го
Ако вашата бягаща пътека има вграден датчик за сърдечен ритъм, вие сте готови. Периодично проверявайте сърдечната честота по време на тренировката, за да сте сигурни, че оставате в целевата зона. Бягащите пътеки могат да идват с монитори за сърдечен ритъм, монтирани в перилата или тези, които прикрепвате към гърдите си. Морските монитори са по-удобни, тъй като не е нужно да променяте темпото си, за да се задържите на перилата, за да прецените сърдечната честота. Ако сте без монитор, изчислете сърдечната честота на бягаща пътека, като спрете за кратко и вземете пулса си за 15 секунди. Умножете броя с четири, за да определите броя на ударите в минута.
Направете корекции
За да увеличите или намалите сърдечната честота на бягаща пътечка, можете да промените скоростта, наклона или двете. По-високата скорост на по-стръмен наклон ще доведе до по-интензивна тренировка с по-висок пулс. Ако сте свикнали да бягате или ходите на открито с даден темп, същото темпо ще бъде по-малко интензивно на неблагодарна, което ще доведе до по-нисък пулс, отколкото сте свикнали. Тренировката на бягащата пътека няма съпротивление на вятъра, което намирате навън. Можете да имитирате съпротивлението на вятъра на бягащата пътечка, като увеличите наклона с един процент.
Обучение по интервали
Интервално обучение на неблагодарна, в която вмъквате кратки изблици на интензивност по време на тренировката, е начин да увеличите още повече ползите от тренировката. Можете да увеличите наклона и скоростта или и двете, за интервали от една до две минути, след което да възстановите стабилното си темпо. Интервалното трениране увеличава сърдечната честота по време на краткото изблици на висока интензивност. Друг начин за измерване на сърдечната честота на неблагодарна е с тест за говорене. Ако можете да провеждате разговор по време на тренировката, но сте прекалено навита да пеете, вероятно упражнявате с умерена интензивност, която попада в зоната на целевия сърдечен ритъм.
