Вашите latissimus dorsi мускули, кратко лата, се намират отстрани на гърба и свързват ръцете с торса. Тези големи, крилообразни мускули са отговорни за удължаването и прилежаването на рамото ви, както и за медиата на въртене - действието на завъртане на ръката към средната линия на тялото ви. Най-конвенционалният начин да тренирате латвите си е чрез извършване на латерални или латексови издърпвания, но няколко упражнения за телесна маса също могат да се насочат към тази област.
Набирания
Плъзгачите са напреднало движение и са подобни на натискането на лъча. Хванете здрава надводна лента, като използвате захват, малко по-широк от ширината на рамото. Закачете бара, така че ръцете ви да са удължени, но напрегнати и краката ви да са от пода. Обърнете ръцете си и издърпайте брадичката си над бара. Съсредоточете се върху воденето с лактите си, за да увеличите максимално набора си за натоварване в това упражнение. Разтеглете ръцете си и бавно спускайте се до стартовата позиция. Продължете за желания брой повторения.
Chinups
Chinups са вариант на издърпвания, които поставят ръцете ви в биомеханично изгодна позиция. Това ви позволява да извършвате повече повторения. Хванете лента отгоре със захващане на гърба. Дръжте ръцете си настрани и краката си от пода. Издърпайте брадичката си над бара, докато се опитвате да карате лактите надолу и назад. Бавно спускайте се обратно до началната позиция и повторете. Можете да направите това упражнение по-взискателно, като носите претеглена жилетка.
Обърнати редове
Обърнати редове, известни също като редове на тялото, възпроизвеждат наклонени редове, които обикновено се извършват с помощта на мряна или гири. Нагласете лентата върху шкафа или машината на Смит до височината на бедрото. Седнете на пода под бара, а след това го хванете с ширина на рамото, надраскване. Разширете краката си и вдигнете бедрата си от пода. Теглото ви сега трябва да се поддържа само на вашите токове и ръце. Дръжте тялото си прави, огънете ръцете си и издърпайте долната част на гърдите / горната част на корема, за да докоснете лентата. Бавно спускайте се до пълното разширение на ръката, след това повторете. Направете това упражнение по-взискателно, като издигнете краката си или лежите върху бедрата си.
Ab Rollouts на колела
Това упражнение обикновено се свързва с коремна подготовка, но също така е мощно и изискващо лат упражнение. Коленичи надолу и поставете колелото си на пода пред вас. Хванете колелото AB и с прави рамене удължавате бедрата си и бутайте ab колелото от вас. Спуснете гърдите си възможно най-близо до пода. От тази опъната позиция, докоснете абсурдите и лата, и се върнете обратно до стартовата позиция. Не позволявайте на долната част на гърба си да се огъва прекомерно, тъй като това може да доведе до нараняване. За по-усъвършенствана тренировка изпълнете ролката от позиция. Ако нямате ролкови валяци, можете да извършите това упражнение с помощта на мряна.
