Културните дейци следват много специфична диета, за да подкрепят усилията си за обучение. Повечето бодибилдъри ядат "чисто", което означава, че избягват преработени храни и подчертават пресни продукти, постно протеини и ненаситени мазнини. Една качествена диета за бодибилдинг може да бъде достъпна, ако пазарувате разумно и подчертавате определени храни.
значение
Калкулатор Снимка Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Точните съотношения на обслужването и съотношенията на макронутриентите зависят от етапа на състезание и размер на състезателя. По време на фаза на изграждане на мускулите културистите са склонни да консумират повече калории, отколкото те изгарят - за някои това е еквивалентно на 18 до 20 пъти теглото им в килограми, отбелязва експертът по фитнес, Антъни Елис от "Iron Magazine". За 200 лири. човек, това е равно на 3600-4000 калории на ден. Бодибилдърите също приемат по-високи от средните количества протеини, които подпомагат възстановяването на мускулите и хипертрофията или растежа. Международното дружество по спортна хранене или ISSN препоръчва около 2 грама на килограм телесно тегло. За да получите тегло в килограми, разделете теглото си в килограми с 2,2 - което означава 200-лири. човек се нуждае от около 182 грама протеин дневно, количеството от 1,25 кг пилешки гърди. Всичко това допълнителна, висококачествена храна може да бъде скъпа.
Съвети за пазаруване
Прясна продукция Снимка Кредит: Rrrainbow / iStock / Гети изображения Купете продукти, които са в сезон като листни зеленчуци през есента, тиквички през лятото, аспержи през пролетта и сладки картофи през зимата. Съхранявайте на замразени зеленчуци без сос, които всъщност могат да предлагат повече хранителни вещества, отколкото пресни продукти, казва д-р Джейн Лестър, филолог по растенията в USDA Agricultural Research Center в Уеслако, Тексас. Замразената продукция се събира на върха на свежестта и се замразява бързо, за да задържат всички фибри и антиоксиданти, които поддържат необходимостта от развитие на мускулите на бодибилдърите. Докато протеинът е акцент в диетата на бодибилдърите, въглехидратите осигуряват енергия за тренировки и мускулен растеж; купуват цели зърна в насипно състояние, за да спестят пари. Присъединете се към местния склад за складиране на големи бутилки маслиново масло и масло от канола и торби от сурови ядки, които осигуряват съществени ненаситени мазнини за производството на хормони, необходими за изграждането на мускулите.
Запазете върху протеина
Пилешки гърди Снимка: YelenaYemchuk / iStock / Гети изображения Яденето на повече протеини не означава да харчите стотици долари седмично на пържола и морски дарове. Направете бели яйца, пилешки гърди без кожа, опаковани с вода тон и тилапията на скобите. Магазин за единични порции замразени пилешки гърди и тилапия, които често са по-евтини от тези в месото или рибата. Нискомасленото извара е друг източник на висококачествен протеин, който е относително евтин и често се продава.
Примерни ястия
Овесена каша Снимка: Лиляна Виноградова / iStock / Гети изображения Достъпен план за хранене с бодибилдинг може да започне със закуска със стоманена рязана овесена каша - от насипен контейнер - с нарязана ябълка и бъркани яйчни белтъци. Средно сутрешно ястие от пилешка гърда в царевична тортила с романова маруля и домати предлага протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. За обяд се насладете на опаковани с вода тон, смесени с кафяв ориз, на пара, замразени броколи и малко зехтин. Среднообядното хранене, използвано за подхранване на тренировката, може да се състои от извара, съчетано със сурови бадеми. На вечеря се наслаждавайте на пикантни тилапии, сезонни зеленчуци, quinoa - отново от кошчето. Ако вашата диета план призовава за шестото хранене, има няколко бъркани яйца или друга сервиране на извара.
Съображенията
Smoothie Снимка кредит: Брент Hofacker / iStock / Гети изображения Пакетираните протеинови шейкове и барове могат да бъдат удобни, но те носят висока цена. Цели храни са предпочитана форма на протеини, отбелязва ISSN, така че използвайте тези храни само веднъж наведнъж. Създаването на ваши собствени глазури, а не закупуването на такива от хладилния калъф или от ласкател, може също така да ви осигури суроватъчен протеин, който ви е нужен, без цената от 3 до 5 долара за сервиране.
