Вегеанските диети, когато са планирани правилно, са здрави и дори могат да намалят риска от някои заболявания, според Американската диетична асоциация. Те могат да бъдат подходящи за хора на всички етапи от живота, включително детска възраст, детска възраст, бременност и кърмене. Важно е обаче да се отбележи, че съществува риск от недостиг на определени хранителни вещества, ако веганската диета не е планирана внимателно. Тези, които се придържат към строгите вегетариански диети, са изложени на риск от по-малко от адекватно приемане на протеини, омега-3 мастни киселини, желязо, калций, цинк, йод и витамини D и B-12.
Комбинации от протеини
Купа ориз и червено боб в купа с клонче от магданоз. Снимка: Веселова Елена / iStock / Гети изображения Тъй като животинските храни като месо, млечни продукти, яйца, риба и птици са сред най-добрите източници на протеини, веганите понякога имат недостатъчен протеин в диетата си. Американската диетична асоциация обаче отбелязва, че изискванията за протеини могат да бъдат изпълнени, ако се консумират различни растителни протеини. Допълнителните протеини, по-специално, могат да бъдат много полезни при осигуряването на всички необходими аминокиселини от тялото. Допълнителните протеини са съставени от два непълни протеина, като боб и ориз, които, когато се комбинират, образуват пълен протеин. Тези протеини не трябва да се консумират на едно и също хранене, само през същия ден.
EPA и DHA
Две ръце, държащи ленено семе под формата на сърце. Снимка: olgaman / iStock / Getty Images Въпреки че вегетарианските диети често са богати на омега-6 мастни киселини, те могат да получат недостатъчно количество омега-3 поради ограничението на богатите на омега-3 храни, включително яйца, риба и други морски дарове. Омега-3 мастни киселини, открити в животински източници, които включват ейкозапентаенова киселина и докозахексаноева киселина, са важни за сърдечно-съдовото, мозъчното и очното здраве. Растителните храни, богати на омега-3, като ленено семе, съдържат само друг вид мастна киселина, известна като алфа-линоленова киселина. Веганите могат да закупят соево мляко и барове за закуска, обогатени с DHA, както и добавки от DHA, получени от микроводорасли. Тъй като DHA може да бъде преобразуван в СИП, източници, съдържащи DHA, са достатъчни за вегетарианските диети.
Доставка на витамини
Една жена пие чаша портокалов сок в открито кафене. Снимка: Ръсел Дупарк / Хемера / Гети изображения Витамин D е важен за здравето на костите и ниските нива са свързани с намалена костна маса. Излагането на слънчева светлина е най-добрият източник на витамин D. Затова веганите, които не получават редовно излагане на слънце, трябва да консумират хранителен витамин D чрез обогатени храни или добавки, тъй като витамин D се среща естествено в много малко храни. Веганските източници на витамин D, които често се подсилват, включват соево мляко, оризова мляко и портокалов сок. Липсата на витамин В-12 е една от най-големите опасения във веганските диети, особено защото вегетарианските диети обикновено са богати на фолацин, което може да прикрие симптомите на недостиг на B-12. Сериозните недостатъци на B-12 могат да доведат както до анемия, така и до деменция, отбелязва медицинското училище в Харвард. Така че, ако сте вегетариански, не забравяйте да консумирате обогатени храни B-12 като соеви и оризови напитки и зърнени закуски или добавки.
Минерални права
Свеж зелен кален, отглеждан в градината. Снимка: Mona Makela / iStock / Getty Images Тъй като бионаличността на желязото във веганските диети е по-ниска, отколкото при традиционните диети, веганите трябва да консумират 1,8 пъти по-голямо количество желязо, консумирано от невегани. Добри източници на желязо за вегани включват сушени боб и тъмни, листни зелени зеленчуци. Цинкът е друг минерал, чиято бионаличност е по-ниска във веганите, отколкото при невеганите. Веганските източници на цинк включват бобови растения, соеви продукти, зърнени храни и ядки. Някои изследвания показват, че тъй като растителните диети са с ниско съдържание на йод, вегетарианците, които не консумират основни източници на йод, включително йодирана сол и морски зеленчуци, са по-склонни да имат недостиг на минерали. Американската диетична асоциация отбелязва, че веганите са склонни да спадат под препоръчания прием на калций. Калциевият калций в някои зеленчуци, богати на калций, като швейцарската царевица и спанакът, не се абсорбира добре, правейки обогатени храни като плодови сокове, закуска и соево и оризово мляко сред най-добрите избор за вегани.
