Ако си спомняте, че някога сте имали стълби по време на гимназиален футбол или тренировка, знаете, че това не е шега. Това е тежка, интензивна тренировка, която упражнява почти всеки мускул във вашето тяло. Въпреки че не се насочва директно към коремните мускули, бягащите стълби могат да ви помогнат да изгаряте мазнините в корема и бързо. Това е вид интервални тренировки с висок интензитет или HIIT, които проучванията показват, че е ефективно да помага за по-ефикасно изгаряне на коремната мазнина от традиционните тренировки, като например джогинг.
HIIT взривява далеч корема мазнини
Няколко проучвания са показали, че HIIT е ефективен при изгарянето на подкожни и висцерални мазнини - мазнините точно под кожата ви и веществата дълбоко в корема ви, съответно. Преглед, публикуван в списание Journal of Obesity през 2011 г., разследва няколко от тях. Данните показват, че коремната мастна тъкан е намалена с 48% след осем седмици на HIIT. Други проучвания установили, че участниците са загубили от шест процента до 44% от мазнините в корема, като правят подобен тип режим на HIIT. Така че резултатите могат да се различават, но моралът на историята е, че да, можете да загубите корема мазнини от тичане стълби.
Как да го направя ефективно
За да увеличите максимално резултатите от загубата на мазнини, важно е да проектирате тренировката за стълби около общите насоки на HIIT. Първо, най-добре е да използвате голям набор от стълби, 30 или повече работи добре. Ако не, опитайте се поне да намерите набор от 10 или повече стълби. След като се затопли за около пет минути, като направите леко джогинг и стречинг, се подгответе да работите упорито. Спринт нагоре по стълбите при почти максимална скорост и след това се върнете надолу по стълбите. Става дума за съотношение 3: 1 между възстановяване и спринт. Например, спринт за 10 секунди нагоре по стълбите и вървете надолу за 30 секунди преди спринт обратно. Направете този цикъл на възстановяване и спринт най-малко 10 пъти на тренировка. Ако изглежда твърде интензивно, вървете по стълбите възможно най-бързо вместо спринт.
Изгорени калории
Лице от 200 килограма изгаря около 550 калории на 30 минути спускане по стълбите с бързи темпове. Това може да варира в зависимост от нивото на вашия интензитет и броя на стълбите, които изпълнявате. Точно по отношение на изгорените калории, този пример би довел до загуба на тегло от почти килограм на всеки две седмици, като се приемат три 30-минутни тренировки на седмица. Но гледайки изключително на броя на калориите, изгорени с тази тренировка, тя ще го продава кратко. Другите предимства на HIIT включват подобрена чувствителност към инсулин, хормонален отговор и увеличено окисляване на мазнините. Всички те са полезни, когато става въпрос за изгаряне на излишната коремна мазнина.
Съвети за начинаещи
Преди да се справите с огромен набор от стълби като сте скок за следващата си битка, важно е да се упражнявате малко по-малко стълби. Един от начините да го направите е да използвате машина за стълбищни стъпала във фитнес залата. Той симулира движението на стълбите и можете да получите добра тренировка, като го направите по-умерено. Можете също да опитате да вървят по стълбите във вашия дом или във вашия апартамент, ако са между 10 и 15 стъпки. Започнете бавно и работете по пътя до почти мъртъв спринт за период от седмици. Ако имате болка в коляното, трябва да спрете и да се консултирате с Вашия лекар. Текущите стълби не са упражнения с ниска степен на въздействие, така че не е подходящо за всички. Ако е подходящо за вас, се забавлявайте да подстригвате талията на една стъпка наведнъж.
