Разработването на широка, дебела лата е цел, която всеки културист се стреми да постигне. Големите лата увеличават формата на рамката "V", която символизира физиката на бодибилда. Няколко ефективни упражнения съществуват, които ще стимулират забележителния растеж на лата, а много от тях са насочени към мускулите от различни ъгли и причиняват нарастване по различни начини. Освен това, някои гръбначни упражнения развиват гръбначните мускули около лата - които, когато се развиват, помагат да се изтласкат латените в положение, където те изглеждат по-големи. Независимо от това, макар да няма доказано най-добро упражнение за разработването на лата, лъжите и извитите редове са двете основни упражнения, с които бодибилдърите са имали най-добър успех.
Лат
Терените са най-популярното и изолирано упражнение за разработване на latissimus dorsi. За да извършите това упражнение, прикрепете дългата лента към падащата машина, задайте височината на седалката така, че коленете Ви да прилепват плътно под възглавницата и настройте теглото според вашите способности и фитнес цели. Вземете лентата с двете си ръце, която трябва да е малко по-широка от рамената. Като държите бара, седнайте на седалката и подколете коленете си под възглавницата. Сега сте готови да започнете. Издърпайте раменете си назад и издърпайте лентата към ключицата. Концентрирайте се върху изтеглянето на лактите надолу и зад гърба си, за да фокусирате стреса върху лата. След като лентата докосне ключиците ви, поставете кратка пауза и след това бавно се върнете в началната позиция.
Барбъл Бент Редове
Наведените редове са друго изключително продуктивно упражнение за разработване на лата. Заредете мряна с достатъчно тегло, достатъчно тежко, за да оспорите способността си да изпълнявате по 10 повторения, но не толкова тежки, че лесно може да нараните долната част на гърба. Застанете с топките на краката си под шината, раздалечени на раменете. Огънете коленете и бедрата достатъчно, за да можете да достигнете и да хванете лентата с надраскване. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от бедрата. Като държите гърба си прав, закрепете ядрото си и издърпайте лентата към горната част на корема. След като лентата докосне корема ви, бавно го спускайте, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Повторете за осем до 12 повторения.
Единични рамена глуха редове
Редовете с едностранни дъмбели са вариация на извития ред. За тази форма на упражнението стойте до пейка с дъмбел в дясната си ръка. Оставете левия си блясък на пейката и поставете лявата си ръка близо до предната страна на пейката. Оставете дясната си ръка да виси надолу, докато държите гирата. Гърбът ви трябва да е равен. Спрете ядрото си и издърпайте гира направо нагоре, съсредоточавайки се върху изтеглянето на лакътя към тавана. Когато лакътът ви е изчиствал гърба, кратко поставете пауза и бавно спускайте теглото надолу. Повторете за три серии от осем до 12 повторения.
Набирания
Плюшките, макар че обикновено не се смятат за упражнение за изграждане на маса, се считат от много бодибилдъри за основен компонент на всеки режим на обучение на бодибилдъри. За да извършите издърпване, хванете дръпната лента с двете си ръце, с ръце, утвърдени и разположени на ширина на раменете. Оставете тялото и краката ви да се движат направо надолу. Издърпайте горната част на гърдите си към шината. Концентрирайте се върху издърпването на лактите до задните си части, за да фокусирате напрежението върху лата. Когато гърдите ви докосват бара, задръжте накратко и бавно спускате тялото си надолу към мъртвеца. Повторете за групи от осем до 12 повторения.
