Как да изчислите BMR за жените

Send

Основната скорост на метаболизма или BMR е минималният брой на калориите, необходими, ако останете на дивана по цял ден и не правите нищо. БМЛ намалява с напредването на възрастта. Той също намалява в отговор на хранене по-малко храна в опит да отслабнете. Вашият BMR естествено се забавя по-късно през деня. Ако загубата на тегло е вашата цел, яжте по-големи ястия по-рано през деня, когато метаболизмът ви е по-висок. Имайте предвид, че формулата BMR ви дава минимален калориен прием; активните жени ще изискват допълнителни калории на ден.

Етап 1

Стъпка по скала, за да определите теглото си в килограми. Умножете теглото си в паунда с 4.35. Например: 154 паунда х 4.35 = 669.9. Измервайте теглото си рано сутрин, преди да закусите.

Стъпка 2

Измерете височината си в инчове с помощта на измервателна лента. Умножете височината си в инчове с 4.7. Пример: 4,7 x 66 инча = 310,2

Стъпка 3

Умножете възрастта си в години с 4.7. Пример 4.7 х 32 = 150.4

Стъпка 4

Изчислете BMR чрез включване на стойностите от височина, тегло и възраст във формулата BMR за жени. BMR = 655 + (4,35 х тегло в килограми) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години).

Пример: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1.324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7

БМР за жената в този пример е 1484.7. Това означава, че тя ще трябва да яде 1484,7 калории, за да запази метаболизма си, работещ на оптимално ниво, ако е заседнал през целия ден.

Изчисляване на общите дневни разходи за енергия

Етап 1

Нивото на активността ви засяга метаболизма ви. Снимка Кредит: Дейвид Де Лоси / Valueline / Гети изображения

За да изчислите общия дневен разход на енергия (TDEE), умножете своя BMR с подходящия коефициент на активност.

Стъпка 2

Определете нивото на активност:

Sedentary = BMR x 1.2 Леко активен = BMR x 1.375 Умерено активен = BMR x 1.55 Много активен = BMR x 1.725 Допълнително активен = BMR x 1.9

Стъпка 3

Умножете BMR с фактора за нивото на активността си.

Ако вашият BMR е 1484.7 и сте умерено активни - правете леки упражнения или спорт един до три дни в седмицата - умножете BMR с 1.55.

BMR 1487.7 х 1.55 = 2305.9

С горния BMR трябва да ядете 2305,9 калории в дните, които упражнявате, за да поддържате тялото си оптимално и да не губите тегло.

Проследяване на BMR

Етап 1

Ако управлението на теглото е ваша цел, проследете BMR и TDEE в тетрадка или онлайн.

Стъпка 2

Проследявайте броя на калориите, които ядете всеки ден. Използвайте онлайн броячите на калории, за да ви помогне да определите това. Ако загубата на тегло е вашата цел, изядете по-малко калории, отколкото е необходимо. Като губите тегло, преизчислете BMR и TDEE

Стъпка 3

Проследявайте нивото на активността си всеки ден. Тъй като нивото на активност се увеличава или намалява с течение на времето, преизчислете TDEE и направете промени в ежедневния калориен прием, когато е необходимо.