Лецитин или фосфатидилхолин е един от най-богатите фосфолипиди, които са структурите, които изграждат клетъчните мембрани. Вашето тяло прави лецитин, като разгражда фосфатидилхолин в храните, които ядете, в холин и някои фосфати, а след това го изграждате в лецитин за вашите собствени клетки. Хранителните лаборатории обикновено анализират съдържанието на холин в храната, а храни с високо съдържание на холин също са с високо съдържание на лецитин. Храните, получени от животни, са най-добрите източници на холин и трябва да се стремите към най-малко 425-550 милиграма на ден.
Морска храна
Атлантическата атлантическа треска има 71 милиграма холин, която е 3 унция. Снимка: Дейвид Смит / iStock / Getty Images Варена атлантическа атлантическа треска има 71 милиграма холин в сервиране от 3 унции, а сготвената сьомга и консервираните скариди имат 56 до 60 милиграма. Заедно с осигуряването на висококачествен протеин и витамин D, мастните риби и ракообразните са богати на ЕРА и DHA, които са дълговерижни омега-3 мастни киселини, които могат да понижат риска от сърдечни заболявания. Яжте по две порции на седмица, за да отговорите на препоръките в насоките за хранене на американците от Департамента по здравеопазване и човешки услуги в САЩ.
Млечни и яйца
Млякото също съдържа значително количество холин. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Млякото има 38 милиграма холин на чаша, а голямото яйце има 126 милиграма. Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, ви помагат да изградите и поддържате здрави кости, защото те са отлични източници на калций, който е част от костния ви минерал. Укрепените млечни продукти имат витамин D, който помага на тялото ви да абсорбира и използва калций от вашата храна. Ограничете калориите и наситените мазнини, като избирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини без добавена захар.
Зеленчуци
Зеленчуците също съдържат холин. Снимка: JB325 / iStock / Getty Images Варени брюкселско зеле и броколи осигуряват повече от 60 mg холин, а други зелени листни зеленчуци имат подобни количества. Те са и източници на диетични фибри, калий и витамини А и С. Ако сте строг вегетарианец или вегетарианка и не ядете животински храни, може да сте изложени на риск от недостатъчен прием. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да обмислите приема на лецитин, като лецитин гранули.
Бобовите растения
Бобовите растения са богати на лецитин. Снимка: Издателство Ingram / Издателство Ingram / Гети изображения Бобовите растения са богати на лецитин, а 1 чаша соево мляко или бисквити, като бъбреци или черни, осигурява около 70 до 80 милиграма холин. Фъстъчено масло има 20 милиграма холин за 2 супени лъжици, а соевото лецитиново масло има 48 милиграма в 1 супена лъжица. Фъстъците и соевото масло осигуряват сърдечно здрави ненаситени мазнини и витамин Е. Соевите зърна имат висококачествени протеини и диетични фибри и много соеви продукти имат изофлавони, което може да понижи риска от сърдечни заболявания.
