Смъртта често се нарича крал на упражненията и за добра причина. Той работи почти всяка основна мускулна група в тялото ви - долната, средната и горната част на гърба, вашите глутети, hamstrings, ядро и предмишница. Включването на мъртъв лифт във вашата програма, когато тренировка за сила, фитнес, мускулна маса или изпълнение е със сигурност полезно. Ако страдате от или се възстановявате от нараняване, обаче, или не разполагате с необходимото оборудване, за да може да се изкачите, можете да се сдобиете с определени физически упражнения.
Един крак наведнъж
Мъртвото движение с едно краче е ход, който изглежда доста ясен, но може да се окаже доста предизвикателство. Тя все още работи вашите glutes, hamstrings и долната част на гърба, но поставя повече акцент върху вашия сърцевина, както и подобряване на баланса и координацията. Застанете на един крак, след това се наведе напред и се опитайте да докоснете точка на земята пред вас. Докоснете нестандартния си крак зад себе си и се стремите да държите гърба си напълно плоски. Помислете за движението на птичка за пиене, съветва личен треньор Al Kavadlo - това трябва да ви помогне да нанесете тази техника. Задръжте накратко в долната част, след това изтласкайте глутените и камшиците си, за да ви върна в изправено положение.
Хвърли хамстери
Повдигането на глухата шунка е често срещано упражнение сред силови лифтове. Както подсказва името, тя работи вашите hamstrings и glutes и се фокусира върху разширението на тазобедрената става - движението, което изпълнявате на върха на мъртъв лифт. Когато използвате машина за повдигане с шкурка, поставете бедрата си върху голямата подложка, като коленете й се наведат и обезопасите краката си под опорите за крака. Обърнете се напред от бедрата, като същевременно запазите гръбнака си в неутрално положение, след което се надигнете назад. Ако нямате машина, коленичи на пода, има партньор, който държи глезените надолу, бавно спусне торса към пода, а след това се повдигнете отново с помощта на вашите hamstrings. Използвайте глута шунка като помощ за умрелия и се стремите към около 50 повторения в една сесия, съветва световния рекорд Powerlifter Caitlyn Trout.
Получаване на глутети
Едно упражнение за телесна маса може действително да е по-добро при активирането на вашите глутети, отколкото на мъртъв лифт. Според силата на треньора Брет Контрейс, ударите на бедрата са по-ефективен глутев ход от традиционните заглушители. За да извършите хълбока, седнете на пода с горната част на гърба си, лежаща на пейка. Огънете коленете си на около 90 градуса, разкопайте петите си в пода, след това бутнете бедрата нагоре във въздуха. Направете по-силни удари на хълбока, като вдигнете краката си на друга пейка или кутия или ги изпълнявате по един крак наведнъж.
Бариери за телесно тегло
Докато тези движения напомнят за "мъртъв лифт", никой не може да изгради максимална сила като "мъртъв лифт". Това е казано, ако сте претърпели травми в долната част на гърба и се притеснявате от смъртоносното раздвижване, тези три движения могат да доведат до ефективна подмяна на тренировка. Изборът на тежест на земята е естествено движение и е трудно да се възпроизведе точно това с упражнения за телесна маса, така че ако сте в състояние да добавите някои "deadlifts" или "kettlebell" люлки в практиката си, съветва треньорът на силите Logan Christopher.
