Това, което решите да поставите в тялото си след тренировка, може да има сериозни последици за следващата тренировка. Консумирането на правилните храни може да помогне на мускулите ви да станат по-силни, да се ремонтират и да се зареждат, така че да можете да тренирате отново по-рано. Комбинацията от протеини и въглехидрати предлага аминокиселини за мускулен синтез и глюкоза за възстановяване на гликоген. Слабата протеинова напитка и сложните въглехидрати е комбинация, подходяща както за пост-издръжливост, така и за тренировка за здравина.
значение
Проучване, публикувано в изданието от декември 2010 г. на "Международен журнал за спортна хранене и упражнения метаболизъм" съобщава, че консумирането на въглехидрати след тренировка е най-важният фактор, който влияе върху способността на мускулите ви да възстановяват гликоген или гориво. Консумирането на протеин с въглехидратите насърчава синтеза на мускулни протеини и потиска разграждането на протеините. Когато синтеза на протеини е по-голяма от разграждането на протеините, може да възникне мускулен растеж и възстановяване. Ако не се храните правилно след тренировка, може да се почувствате по-слаби по време на следващата тренировка, защото мускулите не са заменили адекватно енергийните си магазини или може да не получите положителни мускулни печалби, защото тялото ви е в отрицателен протеинов баланс.
Препоръчителни суми
След тренировка, трябва да се стремите към около 20 грама протеин - независимо дали сте само на 10 мили или сте извършили тежка сесия за повдигане. Консумирането на този протеин в течна форма може да бъде по-приемливо, тъй като може да не сте много гладни веднага след тежка тренировка. Вашето тяло също така лесно смила течности, което позволява на хранителните вещества да се обработват по-бързо. Течността също помага при хидратацията. Наред с вашата протеинова напитка, имаме въглехидратна закуска, съдържаща .36 до .54 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Поставете целта си в долния край след тренировка за силова тренировка и в горния край след тежка тренировка за издръжливост. Например, 135-паунда. атлетът, който се движи на 15 мили, трябва да се стреми към 72 грама въглехидрати след тренировка.
синхронизиране
Трябва да ядете пост-тренировъчното ядене 15 до 30 минути след като завършите сесията си за най-добри резултати. Вашето тяло е най-възприемчиво към допълнителното хранене на въглехидрати и белтъчини в рамките на първите 30 минути след тренировка. Най-малкото се опитайте да консумирате въглехидрати в рамките на един час от тренировката, ако обстоятелствата предотвратят незабавното зареждане с гориво. Продължете да консумирате богати на въглехидрати храни на по-късни ястия през целия ден, ако сте извършили изчерпателна тренировка.
Примери
Една напитка, направена със суроватъчен протеин, разгражда лесно и осигурява аминокиселини на мускулите ви. Ако не можете да консумирате суроватка, може да имате протеини от соя или яйчен белтък, които предлагат пълен аминокиселинен профил. Смесете протеиновия прах с вода или със сок, за да добавите някои въглехидрати. Ако тялото ви може да ги толерира след тежка тренировка, комплексните въглехидрати, като например пълнозърнести хляб и зърнени храни, нишестени зеленчуци, боб и бобови растения, осигуряват допълнителни хранителни вещества и фибри, за да се подобри здравето ви. Идеите за комплексните въглехидрати след тренировка включват печен картоф с чисто кисело мляко, пълнозърнесто зърно с нискомаслено мляко или пълнозърнести палачинки.
