Здравето и храненето през целия живот започват от ранна възраст. Разработването на навици за здравословно хранене като подрастващи може да ви помогне да растат и да се превърнете в силен и здрав възрастен. Лошото хранене може да доведе до нарушения в храненето, затлъстяване, забавяне на сексуалното съзряване и забавяне в достигането на вашия пълен потенциал за височина, според Университета в Чикаго. С толкова много нездравословни възможности за хранене е важно да се въздържате от храни с високо съдържание на калории и мазнини и да поддържате здравословна, добре балансирана диета.
Калориен прием
Гледането на калории е важна част от добре балансираната диета. Вашето тяло използва калории за гориво, за да изпълнява ежедневните си задачи и ви дава енергия, за да участвате в дейностите, които ви харесват. Консумирането на твърде малко калории може да ви остави да се почувствате слаби. От друга страна, поглъщането на твърде много калории може да доведе до повишаване на теглото. Университетът в Чикаго препоръчва женските юноши да консумират 2 200 калории дневно. Юношите трябва да консумират 2500-3000 калории дневно.
протеин
Протеинът е важен за повишаване на имунната ви система и за това мускулите ви да функционират правилно. Университетът в Чикаго препоръчва протеините да включват 30% от добре балансирана диета за подрастващите. Мнозинството от тийнейджърите са в състояние да се срещнат, ако не надхвърлят нивата на протеини чрез храните, които ядат. Източниците на протеин включват риба, птици, постно месо, зеленчуци, боб, ядки и пълнозърнести храни.
калций
Калцият е важен за растежа и развитието на здрави, здрави кости по време на тийнейджърските години. Ако тялото ви не получава достатъчно калций, то ще започне да приема калций от костите ви, за да функционира правилно. Това може да доведе до слаби кости, които са податливи на фрактури. Университетът в Чикаго посочва, че повечето от натрупването на костна маса се появява като подрастващ, така че трябва да консумирате 1500 милиграма дневно калций. Източниците на калций включват мляко, сирене, кисело мляко и други млечни продукти.
Желязо
Желязото е важно за растежа и за достигане на пълния ви потенциал за височина като юноша. Желязото може да се открие в месо, зърнени храни, ядки, риба, домашни птици, яйца и обогатени продукти като мляко. Желязото е особено важно за жените, които са започнали своя менструален цикъл, защото желязото се губи през вашия месечен период.
Мазнини
Поддържането на добре балансирана диета не означава, че трябва да избягвате всички храни, които харесвате. Университетът в Чикаго показва, че мазнините трябва да съставляват 30% от дневния прием на калории. Според Кливланд Клиника, наситените мастни киселини и транс-мазнините са лошите мазнини. Наситените мазнини не трябва да надвишават 7% от калориите дневно, докато транс-мазнините трябва да са по-малко от 1%. Наситените мазнини обикновено се намират в животински продукти и няколко растителни продукти - включително бекон, маслото и кожата на домашните птици. Транс мазнините имат тенденция да понижават добрия холестерол и да повишат лошия си холестерол; те се намират в бисквитки, пържени храни и торти. Полиненаситените и мононенаситените мастни киселини са известни като добри мазнини. Те помагат да се предпази тялото ви от новообразуван холестерол, според Кливланд Клиника. Добрите мазнини включват ядки, семена, авокадо, маслини и растителни масла.
влакно
Фибрите също са важни за растежа и развитието на подрастващите. Университетът в Чикаго посочва, че тийнейджърите трябва да консумират 20 до 25 грама фибри дневно. Източниците на фибри включват плодове и зеленчуци - тийнейджърите трябва да консумират пет порции плодове и зеленчуци на ден. Влакно може да се намери и в зърнени храни, зърнени храни и боб.
Витамини
Повечето тийнейджъри, които консумират добре балансирана диета, получават достатъчно количество витамини. Университетът в Чикаго показва, че юношите най-често са с недостиг на витамини А, Б-6, D, C и Е. Ако сте юноша, който не яде балансирана диета, говорете с Вашия лекар за възможността да приемате витаминни добавки.
