Отивайки за 10 минути, укрепва сърцето и белите дробове, бюста стрес, повишава настроението ви, изчиства ума ви и укрепва мускулите и костите ви. Докато упражнявате 60 до 90 минути на ден насърчава загуба на тегло - при условие, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте - правенето на време за удължени тренировки изглежда обезсърчително. Разделянето на вашето упражнение в няколко по-малки сесии през деня го прави лесна за управление и все още насърчава загуба на тегло. Провеждането на няколко 10-минутни писти подобрява вашето фитнес ниво и помага на тялото ви да изгори повече калории.
Етап 1
Планирайте 10-минутните си писти. Създайте зададен график за упражнения в календара си, за да увеличите шансовете си да превърнете навиците си в навик. Даването на последователни 10-минутни тичания ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване. Например, направете 10-минутно шоу в понеделник, сряда и петък през първата седмица.
Стъпка 2
Загрява се с ходене поне пет минути. Загрейте преди всяко бягане, за да изпомпате кръв към мускулите и да увеличите сърдечната честота и дишането си, за да подготвите тялото си за упражнения.
Стъпка 3
Пуснете за 10 минути на равен терен на сигурно място. Ако е възможно, изберете мръсотия или тревни повърхности или се движете по пистата. По-меката повърхност на движение намалява въздействието върху ставите. Бягайте с темпо, което ще ви позволи да говорите няколко думи. Намалете, ако се чувствате без дъх.
Стъпка 4
Охладете се, като ходите поне пет минути след бягството си. Разходете се бавно, за да помогнете на сърдечната честота, дишането и притока на кръв да се върнат към нормалното.
Стъпка 5
Удължете вашите hamstrings, телета, бедрата, гърба, гръдния кош, раменете, ръцете и врата в продължение на най-малко 10 минути Изпълнете простичките си след всяка серия, за да подобрите гъвкавостта си и да намалите болезнеността на мускулите и риска от нараняване.
Стъпка 6
Добавете още 10 минути за всеки работен ден всяка седмица, като работите до 30 до 60 минути на ден, три до пет дни в седмицата. С увеличаването на нивото на фитнес, увеличете продължителността на вашите тренировки, докато не можете да продължите 30 до 60 минути наведнъж. Отделете един ден между работните дни за възстановяване на мускулите.
Стъпка 7
Увеличете скоростта на движение, когато станете по-силни. Задайте гол за 1 миля за 10 минути, което е около 6 км / час. Един 155-килограмов човек изгаря приблизително 124 калории с 10-минутна миля, според Харвардското здравно писмо. При същото тегло, увеличаването на скоростта до 7.5 mph изгаря приблизително 155 калории.
Стъпка 8
Използвайте интервални тренировъчни техники, за да увеличите 10-минутния си ход. Бягайте с леко 5 мили в час за две минути, спринт за 20 секунди и след това се върнете към лесната скорост. Повторете на всеки две минути през 10-минутния си ход. Ще направите своя ход на по-високо ниво на интензивност, което изгаря повече калории и носи по-големи ползи за здравето, отколкото обикновена джогинг.
Съвети
- Ако сте начинаещи или не сте готови, започнете с пешеходна програма и постепенно напредвайте към джогинг, преди да опитате текуща програма. Обърнете внимание на правилната форма, докато бягате. Дръжте лактите наведени под ъгъл от 90 градуса и ги притискайте към тялото си. Дръжте торса направо, докато бягате, и изпомпвайте ръцете си от раменете. Извършвайте укрепващи упражнения най-малко два пъти седмично, за да увеличите издръжливостта си и да намалите риска от загуба на постна тъкан по време на загуба на тегло. Например повдигайте тежести или изпълнявайте упражнения за телесно тегло в продължение на 20 минути. Ключетата, въздишките и повдиганията на телето подсилват мускулите на краката. За да продължите да намалявате теглото си, ще трябва да увеличите времето си на работа, докато тялото ви се адаптира към вашата фитнес програма.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете текуща програма. Изпълнението може да е твърде голямо въздействие или натоварване за някои хора. Гледайте за опасности, когато се движите по естествени пътеки.
