Постигането и управлението на здравословно тегло отнема време и търпение. Шестмесечният план ви позволява да преследвате безопасен процент на загуба на тегло, без да се чувствате прекалено лишени или обременени от вашите усилия. Повече от шест месеца, много от вашите диетични стратегии може да станат навици, които могат да ви помогнат да управлявате теглото си дори и след като сте постигнали целта си.
Поставяне на цели
Създаването на вашия шестмесечен план за намаляване на теглото става по-лесно, когато имате конкретни резултати. Вместо да казвате, че искате да станете по-здрави и да отслабнете, трябва да се стремите към конкретни цели. Ангажирайте се да загубите 10, 20 или 30 килограма и елиминирайте всички рискови фактори за хронични заболявания като повишени нива на инсулин, високо кръвно налягане и холестерол, или размер на талията над 40 инча за мъж или 35 инча за жена. Тези фактори увеличават риска от развитие на метаболитен синдром, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет тип 2, според American Heart Association.
Отслабване Основи
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Един килограм тегло е равен на около 3500 калории, така че ако направите дефицита ви равен на около 500 калории на ден, можете да хвърлите половин килограм на седмица. Изгаряйте повече калории чрез повишена физическа активност, за да направите този дефицит по-голям и да ви помогне да отслабнете по-бързо. В продължение на шест месеца, загубата на един или два лири на седмица може да донесе до 40 лири. отслабване.
Калорийни цели
Посетете ресурс като caloriesperhour.com, за да разберете колко калории изгаряте ежедневно. От този брой, извадете 500 калории, за да настроите ежедневната си калорийна цел за загуба на половин килограм на седмица - безопасен и устойчив процент според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Не забравяйте, че когато станете по-тънки, количеството калории, което изгаряте ежедневно намалява. За всеки пет килограма, който губите, изгаряте между 25 и 50 калории по-малко на ден. Регулирайте калориите си всеки път, когато загубите около 10 килограма, за да сте сигурни, че ще продължите да отслабвате и не плато, препоръчва регистрираната диетолог Joanne Larson на "Попитай диетолога". Ако вашият целеви прием на калории за загуба на тегло ви постави под препоръчителния дневен минимум от 1 200 за една жена или 1500 за един човек, увеличете упражнението или намалете само 250 калории на ден от ежедневното си изгаряне, за да загубите само 1 / 2 паунда на седмица.
стратегия
Вземете калоричната си мишена и я разделете в продължение на три хранения и две по-малки закуски. Например, ако имате нужда от 1600 калории на ден, за да отслабнете, се опитайте да ядете 400-450 калории на закуска, обяд и вечеря и 125 до 200 калории за всяка закуска. Излезте с няколко менюта в режим на готовност за всяко хранене, на което можете да се върнете, за да останете в калориите си. Например, знайте, че при закуска винаги можете да се насладите на сервиране на овесени ядки със соево мляко, плодове и бадеми, или на обяд можете да ядете сандвич от пуешко мляко на пълнозърнест хляб със зеленчуци и ябълка. Наличието на опции за хранене на падане прави пазаруването и храненето по-малко стресиращо и ви улеснява да останете на път, когато сте уморени или заети.
Фигурно упражнение в плана за отслабване, както добре. Поддържайте очакванията си минимални, за да започнете. Ако можете да се ангажирате само с два дни тренировки на седмица, това е по-добре от нищо. Тъй като се чувствате по-мотивирани, добавете още дни и различавайте вида си обучение, за да изгорите повече калории и да ускорите загубата на тегло.
Алтернативи
Шестмесечният диетичен план не трябва да включва стриктно преброяване на калории и драстични мерки, взети наведнъж. Всъщност постепенните промени вероятно ще станат вградени навици, които ще ви помогнат да поддържате тежестта на целите си за цял живот. През първия месец приемайте нова стратегия на всеки три дни. Започнете, като намалите приема на дискреционни калории, като сода, бонбони, понички и алкохол. След това се опитайте да правите здравословни суапове - като нискомаслени млечни продукти за пълномаслено мляко, пиле за говеждо месо, пълнозърнести продукти за рафинирани брашно, горчица за майонеза и сосове от маринова за сметанови варианти. Добавете кратка дневна разходка и постепенно увеличавайте продължителността му с 10% всяка седмица, за да работите до пълния час упражнения с умерен интензитет дневно - минималната сума, необходима за успешното отслабване, според Американския съвет за тренировки. С течение на времето въведете други стратегии, като например намаляване на размера на порциите, готвене на повече храна у дома, за да контролирате съдържанието на калории и да включите повече плодове и зеленчуци.
