Разточете върховете на бедрата си, които са четиристранните мускули, с няколко лесно адаптивни упражнения. Можете да използвате теглото на собственото си тяло и няколко неща, намерени около къщата, като например стол или стълбище, за да работите с вашите квадрати. С домашна тренировка, нямате никакво извинение да прескочите тренировката на краката си!
Някои от най-традиционните квадратни упражнения във фитнеса са клякам, удари и машинни упражнения, като пресата за крака. Докато най-вероятно няма да имате машини за отслабване у дома, можете да правите други неща, като клякам и удари. Най-голямото предимство на фитнес залата е, че имате повече пространство с много гири и мряна, за да добавите тежест към упражнението.
За повечето хора, не е необходимо много тегло, за да получите добра тренировка. При повечето четворни упражнения можете да използвате тежестта на тялото си като съпротива. Най-полезните quad упражнения в дома ще бъдат упражнения с едно краче, защото поставите почти цялото тегло на тялото си на единия крак.
Squat с един крак
Тренировъчната маса е най-подходяща за това упражнение, но ако нямате у дома, използвайте като стол стол или дори диван. Започнете да стоите пред предмета, обърнати настрани. Балансирайте се на единия крак и слезте на другия крак, докато седнете на пейката или стола. След това се наведе напред и се изправи, без да докосва другия крак на земята. Направете 10 повторения на всеки крак.
Задна сгънато стъпало
Намерете или стол или пейка, за да подпирате задния си крак по време на това упражнение. Застанете настрани от предмета и стигнете до задния си крак. Можете или да прегънете пръстите на краката си и да ги изкопаете в повърхността на кутията или пейка или да ги оставите равна. Другият крак трябва да е на около три фута отпред, засаден на земята. Нарежете коляното надолу, докато се намира на сантиметър над земята, а после се изправи. Направете 10 повторения на всеки крак.
Повишаващ
Постоянната повърхност ще работи най-добре за това упражнение, като стълбище или много здрав стол. Тя трябва да е най-малко на височина на коляното, за да извлечете максимума от упражнението. Засадете единия крак върху обекта, наведете се напред и вдигнете с другия си крак. Стъпете надолу със същия крак. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Lunges
Дългото, чисто пространство, подобно на коридор, е най-доброто за това упражнение. Започнете в края на коридора и слезте надолу по големите стъпала и спуснете коляното на земята към земята, преди да стъпите напред с другия крак, за да превключите страни. Изкарайте целия път надолу по коридора и обратно за един комплект.
Стена сит
Всичко, от което се нуждаете, е ясен слой стена, срещу която се навеждате, за да изгорите вашите квадратчета. Поставете гръб към стената и плъзнете надолу, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си висок и плосък към стената. Задръжте позицията, докато краката ви започне да трепери.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да се изправите. Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Пауза клюки
Често използвате известна съпротива, когато правите клекнало упражнение, но може да бъде трудно да се намери нещо удобно да се държи, докато сте вкъщи. Вместо да се бъркате наоколо, за да намерите подходяща тежест, опитайте това вариация на телесното тегло.
Скърби надолу, колкото се чувстваш комфортно. Задръжте долната позиция за 10 секунди, след това се изправете. Повторете това 10 пъти.
