Чувствителността на коляното зависи от подравняването и здравината на целия крака от тазобедрените стави до краката. Укрепвайте мускулите на долната част на тялото си, за да подсилите коленете си за бягане. Когато бягате, вие кацате и отвеждате един крак. Ето защо трябва да включите съпротива с едно крака и упражнения с едно краче на равновесие в упражненията си, заедно с клекове, ходене, разширения на крака, къдрици на крака и изометрични упражнения. Американският колеж по спортна медицина насърчава специфична за спорта програма за обучение по периодизация, включваща укрепване на долните крайници и подобряване на баланса. Извършете тези упражнения в местната фитнес зала.
клекове
Клетката е фундаментално упражнение за много програми за спортна подготовка, тъй като това е многонамерено упражнение и упражнение, в което можете да изградите силата на мускулите на краката си. Той е насочен към четирите ви квадрата, глута, вътрешните бедра и глутеалния край на вашите мускули. Изпълнявайте до четири серии от 12 до 15 повторения, като постепенно увеличавате теглото, с което сте клекнали.
Пешеходни пасища
Ходенето на ходене е друго основно упражнение в спортното обучение. Подобно на клек, леглото насочва вашите glutes, quads, вътрешните бедра и глутеца края на hamstrings. Обаче, допълнителното предимство на ходенето е, че трябва да балансирате по единия крак по време на преходната фаза, когато превключвате краката. Това имитира прехода в движение, укрепвайки коленете си, докато балансирате върху кракът в контакт с пода. Изпълнете до три кръга от по 10 лежа на крака.
Еднокраки мъртви асансьори
Еднокракият мъртъв асансьор се фокусира върху кокалчетата и глухите мускули. Освен това, подобрявате допълнително силата на коляното, докато поддържате баланса си на единия крак по време на цялото движение. Правете до осем повторения за четири комплекта всеки крак.
Разширения за крака и крачни крака
Тези упражнения работят вашите квадратни мускули и мускули, които са захапка, съответно. За разлика от клякам, възглавници и мъртви асансьори, разширенията на краката и къдриците на краката се фокусират върху частта от мускулите, които са най-близо до коленете ви. Попълнете 12 до 15 повторения за до четири комплекта на упражнение.
Упражнения за балансиране
Упражненията за баланс са от решаващо значение за силата на коляното, докато тичате, особено върху тревисти и скалисти повърхности. Можете да застанете на единия крак с затворени очи и да превключвате краката всеки път, когато загубите баланса си. Можете също така да стъпите на спортна дискова възглавница или BOSU с един крак, отворени очи. Алтернативни крака, когато загубите баланс. Включете 10 минути тренировка за баланс като част от програмата си.
Изометрични упражнения
Изометричното упражнение е упражнение, в което заемате договорена позиция за определен период от време. Седнете на пейка, удължавайки десния си крак. Задръжте и свийте четирите си мускули за 30 до 60 секунди. Превключете краката. Можете също така да седите срещу стената в клек с гърба си срещу стената. Задръжте тази стена клек толкова дълго, колкото можете.
