Когато става дума за плодове и зеленчуци, повече е по-добре. Харвардският университет извърши метаанализ и установи, че хората, които са яли повече от пет порции плодове и зеленчуци на ден, имат 20% по-нисък риск от инсулт и коронарна болест на сърцето, отколкото хората, които ядат по-малко от три порции. Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, които са молекули, които се борят срещу свободните радикали, които в противен случай биха довели до оксидативен стрес, рисков фактор за сърдечно-съдовите заболявания. Оцветете плочата си с разнообразие от плодове и зеленчуци, за да се възползвате от здравословните им предимства.
Листни зелени зеленчуци
Швейцарски чарк Снимка: daisy1344 / iStock / Getty Images Тъмните листни зелени зеленчуци, които включват салатни зеленчуци, швейцарски орех, спанак, зелеви зеленчуци, зеле от зеле и синапено зеле, осигуряват много ползи за здравето. Спанакът и швейцарският чирд са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне при контрола на кръвното налягане, което насърчава здравето на сърцето. Зелените зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, което също помага за поддържането на здравето на сърцето.
Кръстосано зеленчуци
Броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле в кошницата Снимка: AnjelaGr / iStock / Getty Images Кръстосаните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, бок хоу и кале. Броколите са богати на витамини от вида B, като например фолиева киселина, която може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Зелето съдържа калций, което е важно, защото адекватен прием на калций може да понижи кръвното налягане. Проучване от 2011 г. в "Американския вестник за клинично хранене" установи, че високият прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с намален риск от смърт, свързан със сърдечносъдови заболявания.
Цитрусови плодове
Лимони на клон Снимка Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения Цитрусовите плодове включват портокали, лимони, грейпфрут и липи. Тези плодове съдържат флавоноиди и каротеноиди, които предпазват от оксидативен стрес и намаляват възпалението в организма, като по този начин предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. Изследване от 2011 г. в "Журнал на епидемиологията" установи, че честото приемане на цитрусови плодове е свързано с по-ниска честота на сърдечни заболявания.
Горски плодове
Асортирани плодове върху дърво Снимка Кредит: Boarding1Now / iStock / Гети изображения Плодовете, като боровинки, ягоди, малини и къпини, съдържат антоцианин, който помага за подобряване на притока на кръв към сърцето и предпазва от натрупване на плаки. Изследване, проведено от изследователи в Харвардския университет, показва, че жените, които ядат поне три порции боровинки и ягоди на седмица, са имали по-малък риск от сърдечен удар.
Избягвайте да добавяте натрий и захар
Лъжица бяла захар Photo Credit: Джъстин Скинър / iStock / Гети изображения Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено ниско съдържание на натрий, което е важно за контрола на кръвното налягане. Важно е да прочетете етикетите на замразени и консервирани зеленчуци, защото някои сортове могат да съдържат високи нива на натрий. Плодовете съдържат естествени захари, но също така могат да се добавят захари по време на преработката и опаковането. Избягвайте плодовете, заредени в сироп или сок, за да предотвратите прекомерния прием на захар.
