Сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта в Съединените щати, убивайки около 500 000 възрастни всяка година, според Националното сърдечно-чернодробно и кръвно изследване. Редовната физическа активност играе най-голяма роля в укрепването на сърдечните мускули, а хората, които са неактивни, са два пъти по-склонни да страдат от сърдечни заболявания като хора, които са физически активни. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си или рутинни упражнения.
Етап 1
Участвайте в поне 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата, ако имате здравословно тегло. Тази активност не трябва да бъде интензивна, а дори и оживеното ходене е чудесно за укрепване на сърцето, отбелязва Националното сърдечно-чернодробно и кръвно-институционално.
Стъпка 2
Упражнявайте поне 60 минути през повечето дни от седмицата, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Това количество упражнения ще предотврати увеличаването на теглото и ще помогне при постепенно намаляване на теглото.
Стъпка 3
Включете аеробни упражнения, като например джогинг или велосипед, тренировки за сила обучение и упражнения за гъвкавост във вашата рутина. Комбинацията от тези три вида дейност е най-полезна за здравето на сърцето.
Стъпка 4
Намалете броя на калориите, които консумирате всеки ден с около 500, ако трябва да отслабнете. Наднорменото тегло оказва допълнително натоварване на сърдечните мускули, което ги кара да работят по-усилено и да ги отслабват с течение на времето. Намаляването на приема на калории с 500 калории на ден трябва да доведе до загуба на тегло около 1 кг седмично.
Стъпка 5
Спрете незабавно пушенето, за да предотвратите по-нататъшно увреждане на сърцето си и да позволите на сърцето ви да започне да се лекува, ако сте пушили от много години. Пушачите са шест пъти по-склонни да получат сърдечен удар, отколкото хора, които никога не са пушили.
Стъпка 6
Пийте умерено и ограничавайте приема на сол, за да контролирате кръвното налягане.
Стъпка 7
Лекувайте всички здравословни проблеми, които могат да повлияят на сърдечната Ви сила, като диабет и висок холестерол. Говорете с Вашия лекар за стъпките, които можете да предприемете, за да управлявате тези състояния, и помислете за лекарства, ако това стане необходимо.
Стъпка 8
Яжте балансирана диета, която е с ниско съдържание на транс и наситени мазнини и съдържа изобилие от плодове, зеленчуци, цели зърна и източници на постно протеини. Университетът във Вашингтон също така препоръчва да ядете умерени хранителни порции и да правите постепенни промени в диетата си.
Съвети
- Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва 30 минути умерена до енергична активност при 50 до 85% от MHR или максимален сърдечен ритъм.
Предупреждения
- Слабите сърдечни мускули могат да се развият след години на нездравословен начин на живот или след остра сърдечна травма, като сърдечен удар.
