Вашата сърцевина се състои от мускулите в корема, бедрата и долната част на гърба. Тези мускули поддържат тазовия ви пояс и гръбначния стълб и улесняват движенията на бедрата и торса. Извършването на стречинг упражнения, насочени към основните мускули, може да увеличи гъвкавостта и да подобри мускулната функция. Протегнете бавно и внимателно, за да предотвратите изтласкване или напрежение на мускулите.
Позата на детето
Позата на детето е класическа йога позиция, която разтяга мускулите, които разширяват бедрата и гръбнака. Той може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Седни на коленете с разширени глезени и пръсти назад. Разстелете коленете си по-широко от раменете си, след това се наведете напред и поставете челото си на пода. Оправете бедрата и коленете си, за да седнете назад, преместете бедрата си към гърба на глезените си. Поставете гърба на ръцете си на пода непосредствено до краката си. Задръжте тази позиция за 10 дълбоки вдишвания. Разтеглете ръцете пред главата си, като поставите дланите си на пода на ширина на рамото, за да се задълбочи разтягането, ако желаете.
кобра
Упражнението на кобра издърпва мускулите, които огъват гърба ви напред, особено мускулите на корема корем в предната част на корема. Легнете на стомаха си с ръце на пода под раменете си. Дръжте предмишниците близо до страните си, като лактите ви са насочени нагоре. Разширете глезените си, така че пръстите на краката ви да се върнат. Натиснете бедрата си в пода и вдигнете главата и торса, като извивате гръбнака си нагоре, докато не почувствате нежно удължаване през корема. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след това надолу надолу. Прекратете разтягането и се консултирайте с Вашия лекар, ако причинява болка в долната част на гърба.
Кръстосана стрела на крака
Разтягането на кръста на краката е насочено към глутеалните мускули, участващи в отвличането на бедрата, разширението и въртенето на движенията. Упражнението също така се простира на обвивки по стените на корема. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Разтеглете ръцете си направо и ги поставете на пода. Вдигнете и разширете левия си крак, след което пресечете левия си глезен над дясното коляно. Натиснете в дясното коляно, за да изтласкате крака си навън, задълбочавайки протягането през задните части. Завъртете ханша надясно, като държите ръцете и раменете на пода. Преместете дясното коляно към пода, докато се въртите, и поставете левия си крак на пода, точно зад дясното коляно. Задръжте тази позиция от 15 до 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Ротация на гръбначния стълб
Упражнението за въртене на гръбначния стълб простира мускулите в корема и долната част на гърба, които завъртат торса вляво и надясно. Това може да помогне за облекчаване на скованост в долната част на гърба. Това е отличен участък за голфърите, според Павел Цацулайн, автор на "Relax Into Stretch", защото те обръщат телата си в двете посоки, за да люлеят клуба. Седнете на предния край на един стол с краката си на пода. Завъртете торса вляво и хванете с две ръце задната част на стола. Натегнете сърдечните мускули за 5 до 10 секунди, след това освободете напрежението и натискайте на стола с ръцете си, за да се обърнете малко по-надалеч. Повторете този цикъл на свиване / релаксация няколко пъти, след това повторете в обратна посока, завъртайки се надясно.
